לא הכל סוכר

בקליפת אגוז: לרגל יום המודעות לסכרת הבינלאומי החל החודש אני רוצה להאיר בפנס חזק על אחד הנושאים החשובים בתחום הבריאות שלנו בעידן המודרני, מחלת הסכרת ולמה היא עולה באופן כל כך חד בעשורים האחרונים. ספוילר: האם ידעתם שפתאום הופיעה גם סכרת מסוג 3?

בשנת 2009 יצא סרט בשם ”Reversing diabetes in 30 days“, בסרט, רופא בשם דר‘ גבריאל קוזאנס לוקח קבוצת חולים בסכרת (מסוג 1 ו-2) לקליניקה מבודדת ובמשך חודש נותן להם לאכול מזון צמחי חי בלבד, בודק מדדים ומוריד אותם מהתרופות והאינסולין. לא כולם עמדו באתגר אבל אילו שכן, הראו שיפור משמעותי ואף נרפאו לחלוטין. למרות התנאים הקיצוניים ולמרות העובדה שרובינו לא יכולים לחיות ככה לאורך זמן, הסרט הזה גרם לי להבין שסכרת ניתן לא רק למנוע או לנהל אלא גם לרפא!

קיצור תולדות הסכרת diabetes mellitus

כבר במצרים הקדומה תיארו רופאים מחלה שהתסמינים שלה הם ריבוי שתן. שם המחלה diabetes, ניתן על-ידי היוונים במאה השלישית לפני הספירה ופירושה זורם דרך. המילה השניה בשם המחלה mellitus, פירושה מתוק מדבש, הוסף על-ידי רופא אנגלי בשם תומאס וויליס במאה ה-18 שהבחין בשתן מתוק אצל החולים. וכן, כך היו הרופאים מאבחנים סוכרת באותם זמנים, טועמים את השתן של החולים. רק במאה ה-19 התגלה הקשר בין המחלה הזו לבין הלבלב, מנגנון הפרשת האינסולין ותפקידו של הורמון זה.

עד שנות העשרים של המאה הקודמת, אם חלית בסכרת, היה זה גזר דין מוות. זו היתה מחלה חשוכת מרפא ללא טיפול. בשנת 1921 רופא מנתח קנדי בשם פרדריק בנטינג (Frederick Banting) הצליח להפיק אינסולין מלבלב של כלב ושנה אחרי זה נער בן 14 חולה סכרת קיבל את זריקת האינסולין הראשונה בעולם. האירוע הזה הפך את הסכרת ממחלה חשוכת מרפא לברת טיפול. בנטינג קיבל פרס נובל על עבודתו ויום הסכרת נקבע ל-14 בנובמבר שהוא יום הולדתו. 

מה זו סכרת?

כאשר אנו אוכלים מזון שמכיל פחמימות, הגוף מפרק אותן לגלוקוז, סוג הסוכר הבסיסי שמגיע לדם ומהווה את מקור האנרגיה המרכזי של תאי הגוף. רמת הסוכר בדם נשמרת בטווח צר מאוד (3.9–5.5 mmol/L בצום). כאשר רמת הגלוקוז בדם עולה, הגוף מפעיל את הורמון האינסולין כדי לאזן אותה.

האינסולין, המופרש מתאי הבטא בלבלב, מאפשר לגלוקוז להיכנס לתאים ומשדר לכבד להפוך עודפי גלוקוז לגליקוגן לצורך אגירה לטווח קצר. כלומר, כשרמת הגלוקוז בדם עולה, הלבלב מיד מפריש איסולין וזה פותח תעלות בתאים המאפשרות  לגלוקוז בדם להכנס לתוך התאים. כך שומר הגוף על ערכי סוכר בדם יציבים.

מצב בו הלבלב אינו מפריש אינסולין כלל נקרא סכרת מסוג אחד. במצב שבו הלבלב כן מפריש אינסולין אך לא בכמות מספיקה נקרא סכרת מסוג שתיים.

לכאורה הבדל קטן אך אילו הן למעשה שתי מחלות שונות לחלוטין והגורמים להן שונים. סכרת מסוג אחד, היא מחלה אוטואימונית שבה מערכת החיסון של הגוף תוקפת את התאים בלבלב שמייצרים אינסולין. היא יכולה להופיע גם בילדות ואז היא נקראית סכרת נעורים או במבוגרים צעירים. הגורמים לה לא תמיד ידועים ויכולים להיות זיהום ויראלי שתוקף את הלבלב, חשיפה מוקדמת מדי לחלב פרה, או מחסור בויטמין D. יש אלמנט גנטי אך זו אינה מחלה תורשתית באופן ישיר.

אולי יעניין אותך גם:

חג מולד באמסטרדם: חמישה שווקים שלא תרצו לפספס
חמישה שוקי חג מולד ייחודיים בהולנד שכדאי לבקר בהם
חבר של קבע: המדריך לארגוני ניהול הטבע בהולנד

לאחרונה ישנם מחקרים המראים על קשר לשינויים בהרכב המיקרוביום (אוכלסיית חיידקי המעיים) שמשפיע על מערכת החיסון שגורמת להתפתחות המחלה. סכרת מסוג 2 היא מחלה כרונית שמתפתחת לאט, הלבלב בתחילה מייצר עודף אינסולין כתגובה לתנגודת התאים (זהו מצב אשר בו התאים בגוף מתחילים להיות ”אדישים“ לאינסולין ולא קולטים את הגלוקוז). אחר כך ישנה דעיכה בייצור האינסולין. פיתוח התנגדות לאינסולין על-ידי התאים היא תוצאה ישירה של תזונה לא מתאימה ואורח חיים לא בריא. סכרת מסוג 2 לרוב מופיעה בגילאים מאוחרים. 

בשנים האחרונות מדענים וחוקרים מדברים על סכרת מסוג 3 המתייחסת לתנגודת לאינסולין שמופיעה במוח שגם לו קולטני אינסולין. זו מובילה למחלות נוירולוגיות דגנרטיביות כגון אלצהיימר ודמנציה. התגלה שלכל החולים במחלות אילו קדם מצב של חוסר איזון מטבולי, קדם סכרת או סכרת. זו עדיין לא הגדרה רשמית של מחלה אבל נכון מבחינה מדעית*. 

הקשר בין תזונה ואורח חיים למחלת הסכרת

בעשורים האחרונים חלה עלייה חדה באחוזי התחלואה בסכרת, משני הסוגים, וכן בממוצע הגיל בו היא מופיעה. אז מה קורה? האם חלה קפיצה אבולוציונית לא צפויה? המחקר והנתונים* מראים כי בכל מקום שבו נרשמה עליה בצריכה של מזון מעובד, ובעיקר סוכרים מעובדים, חלה עלייה משמעותית בתחלואה. כמה נתונים לדוגמה: בארה“ב ההערכות הן כי כ12% מהאוכלוסית המבוגרים מעל גיל 20 חולה בסכרת (רובם בסוג 2), מעל גיל 60 כבר מדובר בכ-30%, נרשמה עליה בתחלואה של כ200-250% בשלושים השנים האחרונות.

באנגליה המצב די דומה, כ8% מכלל המבוגרים מעל גיל 20 ו-21% מעל גיל 60, עם עליה של כ 120-200% בשלושת העשורים האחרונים.

אצלנו בהולנד המצב טיפה יותר טוב: כ-5% בגילאי 50 עד 60, ככל שהגיל עולה כן גם האחוזים. גם בהולנד ישנו גידול בתחלואה, הערכה היא כ-100% בשלשת העשורים האחרונים.*

מה מבדיל את הולנד ממדינות מערביות אחרות? לדעת הכותבת כנראה שהאוכלוסיה כאן עדיין יותר פעילה גופנית (רכיבה על אופניים, תרבות ספורט) ולמרות שהתזונה ההולנדית הטיפוסית עתירה בפחמימות, ההולנדים צנועים ביסודם ואינם מפריזים.

חוסר איזון משק הסוכר בגוף

עודף צריכה של סוכרים ופחמימות מעובדות, מזון סופר מעובד, שמני זרעים מעובדים יביא למצב של התנגדות לאינסולין. זהו מצב אשר בו התאים בגוף כאמור מאבדים את הרגישות לאינסולין ולא קולטים את הגלוקוז. כתגובה הגוף מייצר עוד ועוד אינסולין. מערכת החיסון מגיבה לעודף אינסולין בדם וזוהי דלקתיות. דלקתיות כרונית בגוף היא הגורם מספר אחד להתפתחות מחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, מחלות הורמונליות, מחלות נוירולוגיות ואף סרטן.

סימני אזהרה

כמו בכל מחלה כרונית גילוי מוקדם חשוב. גם כאן ישנם הבדלים בין שני סוגי המחלה. סימני אזהרה לסכרת מסוג אחד הם תחושת צמא קיצונית וריבוי במתן שתן, כולל בלילה, הרטבות לילה אצל ילדים, ירידה חדה במשקל, רעב קיצוני, עייפות קשה וחולשה, לעיתים טשטוש ראיה, ריח אצטון מהנשימה, בחילות וכאבי בטן. אצל ילדים ההופעה יכולה להיות מהירה במיוחד.

סכרת מסוג 2 היא מחלה שמתפתחת לאט ולפעמים לא יהיו סימני אזהרה ברורים והיא תתגלה רק בבדיקות דם. במקרה של עייפות מתמשכת, צמא וריבוי מתן שתן, זיהומים תכופים בגוף, אי החלמה של פצעים, נימול בכפות הידיים והרגליים, עליה במשקל במיוחד סביב איזור הבטן יש לפנות לרופא המשפחה ולבקש בדיקות דם.

החדשות הטובות

אפשר להחזיר את הגלגל אחורה כשיש התנגדות לאינסולין ואף התפתחות של סכרת מסוג 2!

מעבר לתזונה המבוססת אך ורק על מזון טרי, המנעות מוחלטת ממזון מעובד ותעשייתי ובעיקר דגש על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, המנעות מוחלטת מסוכרים ופחמימות מעובדות ומשקאות אלכוהוליים, בעיקר בירה. פעילות גופנית יומיומית וצום לסירוגין מחזירים את רגישות התאים לאינסולין.

גנטי או נרכש?

בקליניקה שלי אני רואה הרבה אנשים שמספרים לי שאצלם סכרת זה גנטי, לכולם במשפחה יש בעית ”סוכר“. אחרי תחקיר אני לרב מגלה שהאלמנט ה“גנטי“ הוא הרגלי התזונה שההורים הורישו להם. הסבים, הדודים וההורים כולם אכלו תזונה עשירה בפחמימות מעובדות ושמנים לא בריאים. במקרה של סכרת מסוג שניים, הסיכוי לפתח מחלה מגיע כמעט אך ורק כתוצאה מאורח חיים ותזונה לא מתאימה. כל מי שמזין את עצמו כראוי, גם עם כל משפחתו חולה בסכרת, לא יפתח מחלה. הנטיה הגנטית היא, כשמה, נטיה ותו לא.

מניעת סכרת מסוג 2

הפרוטוקול שלי למניעה וטיפול במצבי תנגודת לאינסולין וסכרת מסוג 2 (כמובן שיש הרבה גורמים משתנים מאדם לאדם ומומלץ לפנות לאיש.ת מקצוע לקבלת ייעוץ אינדבדואלי):

תודעת ה“אסור לי“

אני רוצה לכתוב על נקודה מאד חשובה, קריטית אפילו, וזה האספקט התודעתי בתהליך המניעה וההחלמה. רבים הנמצאים על דרך השינוי והריפוי חיים בתודעת קיפוח, אסור לי סוכר בקפה, אסור לי עוגה, אסור לי לחם וכו‘. בתפיסה וצורת מחשבה כזו אין סיכוי להתמיד באורח חיים מייטיב. התחושה כי כולם חוגגים סביב ורק אני פה סובל/ת היא קשה ומובילה לצורך בפיצוי שלרב יהיה בצורת סוכר.

אני מציעה להתחיל מעבודה תודעתית. רק שינוי תודעתי יכול להוביל לשינוי באורח חיים ותזונה. להבין מה חשוב לי, מה המטרה שלי בחיים האלו ולחיות בהלימה. יש הרבה יותר שפע של מזון שטוב לנו (ראו טבלה) מאשר לא אז למה רק לחשוב על מה ש“אסור“? ובכלל, מה זה אסור? מי אסר? גורם חיצוני? לא! זה הגוף שלך שמבקש להיטיב עימו, אז למה לא להקשיב לו? אם אחרים סביבי בוחרים לאכול סוכר בכמויות, מה זה קשור אלי ולמטרות שלי?

צום הוא כלי חשוב

אחד הכלים הכי יעילים להיפוך מצב של תנגודת לאינסולין הוא צום וביחוד צום לסירוגין. במצב של צום:

ירידה ברמת אינסולין

• אינסולין יורד משמעותית
• התאים "נחים" מהצפה של אינסולין והם הופכים שוב לרגישים אליו (זה דומה להפסקת חשיפה לרעש, כך שהתאים "שומעים" את האינסולין שוב).

שיפור ביכולת התאים להשתמש בגלוקוז

• שיפור פעילות של הקולטנים לאינסולין
• תהליכי תיקון של תעלות גלוקוז (GLUT4)- כך התאים קולטים גלוקוז בצורה יעילה יותר כשחוזרים לאכול.

ריקון מאגרי גליקוגן בכבד

• הכבד מנצל את הגליקוגן המאוחסן.
• רמות הסוכר בדם יורדות.
• הכבד מגיב טוב יותר לאינסולין לאחר מכן.
• ירידה בשומן בטני מובילה לשיפור משמעותי ברגישות לאינסולין.
• ירידה בדלקתיות בגוף.
• גמישות מטבולית: יכולת התאים להפיק אנרגיה גם משומן.

לכל מי שמרגיש רעב כל הזמן, חשק בלתי נשלט לסוכר ופחמימות ונפילות אנרגיה במהלך היום, אני מציעה לסגל הרגל של צום לסירוגין.

להפסיק לאכול מוקדם ולהתחיל לאכול למחרת מאוחר יותר. מדעית הוכח כי צום יומי של 14-16 שעות הוא היעיל ביותר. מומלץ גם פעם בשבוע צום ל 24 שעות למי שמסוגל. פעמיים בשבוע צום של 18 שעות אפקטיבי מאד במקרה של תנגודת לאינסולין.

לסיכום:

בעוד שסכרת מסוג אחד יכולה להופיע מסיבות שאין לנו לגמרי שליטה עליהם, סכרת מסוג 2 היא מחלה שלגמרי נתונה לתזונה ואורח חיים. עדיף למנוע מאשר לטפל אבל במקרה של סכרת מסוג 2 אפשר בהחלט לטפל בעזרת שינוי תזונה ואורח חיים. שוב, אני מדגישה, חשוב להתייעץ ולקבל ליווי מבעל.ת מקצוע.

מאפינס תפוחים ותמרים

הנה מתכון שממחיש את כל העקרונות שכתבתי עליהם לאכילה המאזנת רמת הסוכר בדם. מאפינס מפנקים שמפיצים ריח עילאי בכל הבית, נפלאים ליד כוס תה מהבילה או אפילו לארוחת בוקר קלילה. הממתיק היחידי בהם הם תמרים ותפוחים, זהו, ללא כל סוכר.

תמרים הם הממתיק המועדף עלי, למרות מתיקותם הם בעלי ערך גליקמי נמוך עקב ריבוי הסיבים התזונתיים ושאר רכיבי תזונה. זהו מזון מלא לעומת סוכר מזוקק. הם עדיפים על סירופ תמרים שבו חסרים הסיבים התזונתיים. תמרים מכילים סורביטול ופוליפנולים המאטים את שחרור הגלוקוז לדם.

התפוחים, על קליפתם מוסיפים עוד סיבים תזונתיים, מתיקות וארומה. בנוסף תבלין הקינמון מאט גם הוא את ספיגת הגלוקוז לדם. בקיצור, הדרך המושלמת להנות גם מפינוק מתוק בלי להקפיץ את רמת הסוכר בדם. את המתכון הזה מכינים בעשר דקות במעבד מזון!

המרכיבים ל-12 מאפינס:
10 תמרים גדולים מזן מג'הול (או 20 תמרים רכים קטנים), מגולענים
2 תפוחים בינוניים גדולים או 3 קטנים, מהסוג החביב עליכם, נקיים מליבה וחתוכים גס
2 ביצים אורגניות גדולות (או 3 קטנות)
½ כוס חלב צמחי כמו סויה או שקדים, לא ממותק
½ כוס שקדים טחונים/ קמח שקדים
½ כוס קמח כוסמת (אפשר לטחון לבד בבית מכוסמת ירוקה)
2 כפיות אבקת אפיה
קורט מלח
¼ כוס שמן זית עדין
½1 כפיות קינמון טחון
½ כוס אגוזי פקאן קצוצים (או אגוזי מלך), אם רוצים, מעט אגוזים לקישוט

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל18-0 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית 12 שקעים בכוסיות נייר.
2. במעבד מזון עם להב המתכת שמים את התמרים המגולענים והתפוחים. מעבדים לעיסה חלקה.
3. מחליפים את הלהב ללהב מפלסטיק לבחישה ומוסיפים את שאר החומרים. מעבדים לעיסה אחידה. יתכן ותצטרכו להפסיק פעם את באמצע ולגרד את הדפנות. לבסוף מוסיפים את האגוזים הקצוצים ומערבבים בכמה פולסים.
4. מחלקים את התערובת בין 12 כוסיות הנייר, מקשטים בחצי אגוז למעלה ומכניסים למדף התחתון בתנור החם.
5. אופים כ-25-30 דקות עד שהמאפינס שחומים מעט וקיסם הננעץ במרכז יוצא יבש.
6. מוציאים מהתנור ומצננים על רשת.

*אם אין לכם מעבד מזון, טחנו את התמרים והתפוחים בעזרת בלנדר ידני בקערה ואז הוסיפו את יתרת החומרים וערבבו בעזרת כף עץ או מרית.

עוד רעיונות

לאורך כל הטור שלי אני מפרסמת מתכונים שמבוססים על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך ולכן מתאימים לתזונה ”אנטי סכרתית“. אני אניח כאן מבחר מתכונים מומלצים לדוגמא:

• תמרים ושוקולד טהור הם קומבינציה מנצחת להכנת חטיף מתוק, בעל ערך גליקמי נמוך ועשיר ברכיבי תזונה. תוכלו למצוא מתכון כאן
• אילו דגנים ואיך לאכול אותם בצורה מיטיבה ומאזנת את הסוכר בדם תוכלו לקרוא כאן
• ירקות שורש הם מקור מעולה לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. בהולנד יש לנו שפע ומבחר. תוכלו לקרוא על כך ועל מתכונים נפלאים עם שורשים כאן.
• כאן יש מתכון נפלא לחטיפי כח עשירים בחלבון ופחמימות מורכבות.
• מרק אפונה הולנדי הוא דוגמה מעולה למנה סופר מזינה, המספקת אנרגיה לאורך זמן ומאזנת את רמת הסוכר בדם. מתכון כאן.
• יש המון מחקרים המראים שחומוס הוא לא רק טעים אלא גם עוזר לאזן את רמת הסוכר ומועיל לחיידקי המעיים. כאן תלמדו איך להכין לבד בבית בקלי קלות.
• בכתבה הזו יש שפע של מתכוני חורף בכדירה או מגד אחד. כולם משביעים, מנחמים ומספקים אנרגיה לאורך זמן.
• פטריות הן זהב מבחינה תזונתית- בעלות ערך גליקמי מאד נמוך, מכילות חלבון מלא וסופר מגוונות בטעמים וטקסטורות. פה תוכלו לקרוא עוד עליהן ולקבל השראה ממתכון אחד קלאסי ואחד חדשני.

שלכם,

גלית

קחו חלק בעשייה של דאצ'טאון!

תרומתכם מאפשרת לנו להמשיך ליצור תוכן איכותי, ליזום פרויקטים קהילתיים ולארגן מפגשים שמחברים בין כולנו.
כל תרומה משפיעה – הצטרפו אלינו ותמכו בדאצ'טאון! יחד נמשיך לבנות קהילה חזקה ומלוכדת.