טוב, אז הפעם אני רוצה לנסות לעשות קצת סדר ולכתוב על נושא שעליו אני מקבלת הרבה שאלות:
דגנים, כן או לא?
כולנו גדלנו על פירמידת המזון ה׳קלאסית׳ בה הבסיס הרחב הוא דגנים ומוצריהם כמו לחם ופסטה. זה נחשב לעיקר התזונה. האם הקביעה הזו נעשתה מתוך מחשבה על הצרכים התזונתיים שלנו או הצרכים של תעשיית המזון והחקלאות המתועשת? בשאלה הזו עסקו רבות תזונאים, רופאים ומדענים ונראה כי בשנים האחרונות הוציאו צו הרחקה לדגנים.
אז בואו נעשה קצת סדר: בני האדם התחילו לביית דגנים ולאכול אותם לפני כ 12,000-10,000 שנים עם המהפכה החקלאית שהפכה אותנו מחברה של ציידים לקטים לחברה של מתיישבים חקלאים המעבדים את אדמתם.
האם אכלנו דגנים לפני כן ? התשובה היא כן, קצת וגם כחלק ממגוון עצום של צמחים שליקטנו ואכלנו. אכלנו מעט גרעינים (זרעים) של צמחים ממשפחת העשב (להלן דגן) שנקראו בדרכנו. הגרעינים האלו נחשבו למזון עתיר קלוריות שנשמר לאורך זמן וזה בדיוק מה שהפך אותו לנחשק ביותר ולכן הצמחים האלו היו הראשונים לביות. כיום מוזר לחשוב שבטרם העידן השפע הנוכחי, רוב בני האדם התקשו להשיג ולצרוך את מנת הקלוריות היומית. כיום, אם אנחנו קיימים כבני אדם בערך כ 300,000 שנים ואוכלים דגנים רק 10,000 שנה שמבחינה גנטית זה נחשב לזמן מועט, נשאלת השאלה אם המזון הזה מתאים לנו או לא?
אז כמו שכבר הזכרתי, הדגנים הפראים (הלא מתורבתים) היו חלק קטן מתזונה צמחית מאד עשירה של שורשים, עלים, גבעולים, פרחים, פירות, פטריות, אצות וקליפות עצים שבחלקם הגדול נזנחו לטובת הדגנים המשביעים והמספקים, החקלאות הלכה והתמקדה בגידול עיקרי (חיטה ושעורה באגן הים התיכון וארצות אירופה, אורז באסיה ותירס באמריקה) והתזונה שלנו הפכה לפחות מגוונת.
הדגנים מכילים ערכים תזונתיים רבים כגון חומצות אמינו (חלבון), מינרלים וויטמינים, חומצות שומן אבל גם הרבה מאוד סוכרים (פחמימות) והעובדה שביססנו את התזונה שלנו על דגנים הביאה אותנו לצריכה מוגברת של המקרו (אחד מאבות המזון) הזה באופן בלתי מאוזן. דבר שגורם ללבלב שלנו לעבוד שעות נוספות בייצור אינסולין המסיר את הסוכר מהדם ומהווה את המפתח להכנסת מולקולות הגלוקוז לכל תא ותא.
בנוסף, מאז תחילת המאה התשע עשרה, עם המהפיכה התעשייתית, החל תהליך של תיעוש ועיבוד המזון וגידולו. הטעם הפך מעודן יותר וביקש להסיר את קליפת הגרעין המזינה לטובת לחמים ומאפים עדינים במרקם אך גם דלים בערכים תזונתיים. האוכלוסיה גדלה, הביקוש עלה ועלה והתיעוש התייעל.
החיטה המודרנית רחוקה מאד מהזנים העתיקים. היא הונדסה להכיל כמות גבוהה של חלבון (גלוטן) ועמילן, למקסם יבול לכל דונם אדמה מה שמדלדל את תכולת המינרלים והוויטמינים שמקורם באדמה וכמובן בעזרת צבא כימי אדיר להגן אליה ממזיקים ולהאריך את חיי המדף שלה.
האם התיאורים האלה הוציאו לכם את החשק לאיזה קרואסון מתפצפץ? מובן שלא! החיטה המודרנית מהונדסת להכיל כמות גבוהה של חלבון הנקרא גליאדין. החבר הזה מדמה חומרים אופיאטים בגוף וכך הקולטנים שלנו מעבירים מסרים עצביים במוח שמייצר יותר דופמין שגורם לנו להרגיש אופוריה וכן, גם להתמכר. אם מצאתם את עצמכם מפנטזים וחושקים במוצרי מאפה בלי יכולת להגיד לא, אתם כנראה תחת השפעה של הסם הזה.
– טוב, אז עכשיו ממש ביאסת, גלית! – תגידו …..
– סליחה! באמת סליחה. אבל חכו, הסוף הוא יותר אופטימי, תמשיכו לקרוא עוד קצת.
אז ככה, כמו כל עניין תזונתי כזה או אחר, בידקו איך זה עובד עליכם המזון כי יש תאוריה ויש מעשה ולכל אחד מאיתנו יש פיזיולוגיה ומטבוליזם מעט שונים. הדרך הטובה ביותר היא להוציא משהו מהתפריט ולראות מה זה עושה. האם הימנעות מחיטה למשל גורמת לנו להיות יותר אנרגטיים, פחות נפוחים, מפחיתה כאבים כרוניים (כמו מיגרנות וכאבי מפרקים למשל), האם מצב הרוח הופך לחיובי יותר וכו׳. אם כן אז התשובה ברורה, אם לא, אז גם.
בכל מקרה ההמלצה החד משמעית שלי היא לגוון!
פה בהולנד אוכלים הרבה חיטה, הרבה מאד! דייסה(פאפ) או דגני בוקר לארוחת הבוקר, הסנדוויץ המפורסם ("ברודצ'ה קאס או האם") לצהרים, והרבה פעמים פסטה (או קוסקוס/ בורגול/ מאפה) לארוחת הערב וזה בלי לחשב עוד את החטיפים והנישנושים של עוגיות וקרקרים בין לבין.
לחלקינו יש סיבה טובה להימנע לחלוטין מדגנים כמו ירידה במשקל או ריפוי של מחלה, אבל אם אתם פשוט מחפשים תזונה יותר מאוזנת ובריאה על מנת להרגיש יותר אנרגטיים ולמנוע התפתחות אפשרית של מצבים כרוניים בעתיד אז בואו נראה יחד איך אפשר לצרוך דגנים באופן חכם וכמובן מהנה וטעים.
קודם כל, בואו נשמור על פרופורציות. נאכל מגוון עשיר של צמחים כולל ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, קטניות, פטריות, עשבי תבלין וגם מעט דגנים מלאים. ההמלצה היא מנה של 30 גרם דגן לפני הבישול לארוחה אחת שזה פחות מרבע כוס.
שנית, למה להסתפק בחיטה כשיש מבחר כל כך עשיר של דגנים בחנויות ובשווקים. הנה רשימה חלקית:
דגנים המכילים גלוטן:
חיטה, כולל קמות שזה זן עתיק של חיטה tarwe, kamut
כוסמין (ספלט) spelt
שיפון rogge
שעורה gerst
דגנים שאינם מכילים גלוטן (שימו לב כמה שהרשימה הזו יותר ארוכה):
- אורז על כל סוגיו rijst, zilvervliesrijst, wilde rijst
- שיבולת שועל haver
- דוחן gierst
- כוסמת boekweit
- טף teff
- אמרנט amarant
- דורה sorghum
- תירס על כל סוגיו maïs
- קינואה quinoa
את כל הדגנים האלה ניתן לרכוש כגרעינים או כקמח טחון. גם בקניית מוצרי דגנים מעובדים נסו לגוון, לדוגמא לחם מדגנים שונים כמו כוסמין, שיפון, כוסמת ושיבולת שועל , פסטה מאורז מלא או תירס וכו׳
שלישית, נסו לאכול את הדגנים בצורתם המלאה, הגולמית עד כמה שניתן. רוב הערכים התזונתיים נמצאים בקליפה ובנבט של הדגן אשר מנופים בתהליך הייצור.
לפניכם מספר מתכונים בריאים וטעימים המכילים דגנים:
סלט אורז שחור עם סלק ובצל מוחמץ
הסלט הזה הוא הרמוניה של ניגודים. מתיקות מהסלקים משלימה את החמיצות של הבצל המוחמץ והרעננות של הכוסברה משתלבת עם הטעם האדמתי של האורז. הסלט הזה יכול בכיף לככב על מזנון אירוח אבל גם בקופסת הסלט לארוחת צהרים או פיקניק. שילוב של דגן מבושל ומזין, ירק מבושל ועלים טריים הופך אותו לארוחה בפני עצמה.
מה צריך:
- 2 כוסות אורז שחור מבושל
- 4 סלקים בגודל בינוני, אפויים בשלמותם* וחתוכים לקוביות
- בצל סגול בינוני, חתוך לחצי ואז לפרוסות דקות
- 1/2 כוס חומץ תפוחים
- 1 כפית זרעי כמון
- זר נדיב של עלי כוסברה טריים, קצוצים
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 2-3 כפות שמן זית משובח
- מיץ מלימון אחד או ליים
הוראות הכנה:
- מניחים את פרוסות הבצל בקערה קטנה. מרתיחים את החומץ ושופכים על הבצל. מניחים בצד.
- מחממים מחבת קטנה וצולים בה את זרעי הכמון, ללא שמן, למספר דקות עד שהזרעים מתחילים להתפצפץ. מסירים מהאש וכותשים את הזרעים במכתש ועלי. ניתן לדלג על שלב זה ופשוט להשתמש בכמון טחון.
- מעבירים לקערת סלט את האורז המבושל, קוביות הסלק, פרוסות הבצל המסוננות מהחומץ, עלי הכוסברה הקצוצים, מזלפים שמן זית ומיץ לימון. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים היטב. הסלט מוכן!
* אני אוהבת לאפות סלק בתנור ולא לבשלו במים. כך שכל הטעם והערכים התזונתיים נשמרים בתוך הסלק ולא בורחים אל מי הבישול.לפני האפיה יש לקרצף את הסלקים היטב אך לא לקלף. להסיר את החלק של הגבעולים. להניח בכלי שמתאים לאפיה בתנור, עם מכסה, או בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום. לזלף מעט שמן זית ולאפות עד שהסלקים רכים לגמרי. אני ממליצה לאפות כמות גדולה יותר ממה שהמתכון הזה מבקש,כיוון שאת הסלקים ניתן לשמור במקרר למספר ימים, וזוהי גם תוספת נהדרת לסלטים ותבשילים.
Over night oats
שיבולת שועל/ קוואקר, הוא דגן קל לעיכול, עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים ונטול גלוטן (אם כי למי שחשוב לו להקפיד, שימו לב שמצוין על האריזה ללא גלוטן שכן לעיתים ישנו ׳זיהום׳ מפס הייצור של חיטה).
במתכון הזה לא מבשלים את הקוואקר ובכך משמרים את ערכיו התזונתיים. מכינים בערב כך שבבוקר נשאר רק להוסיף תוספות ו…לאכול. בהחלט אפשר לארוז במיכל או צנצנת לארוחת בוקר על הדרך או במקום העבודה. אפשר גם להכין כמות גדולה לכמה ימים ולשמור במקרר.
מה צריך (לשתי מנות):
- 100 גר׳ פתיתי קוואקר מלא (המיועדים לדייסה)
- 250 מ״ל חלב שקדים (או חלב צמחי אחר לפי בחירה)
- 2 כפות זרעי צ׳יה
- גרידת לימון מלימון אורגני
- 2 כפות סירופ מייפל
- חופן צימוקים
- 1/2 כפית תמצית וניל טבעית
- מערבבים את כל החומרים יחד בקערה, מכסים ומניחים ללילה. בקיץ יש לאכסן במקרר, אבל בחורף לא ממש, כך שהדייסה תהיה בטמפרטורת החדר ולא קרה.
- בבוקר ניתן להוסיף פירות חתוכים, אגוזים וזרעים, קינמון ועוד מייפל/ סילאן/ דבש אם רוצים עוד מתיקות.
פודינג אורז
דרך מעולה לנצל שאריות של אורז מלא, אם יש אורז מלא מבושל אז זה עניין של דקות להכין את הפודינג הזה. אפשר לאכול חם או קר. להכין כמות גדולה ולאחסן במקרר כמה ימים. נפלא כארוחת בוקר חמה לבקרים הקרירים. גם כאן יש אינספור אפשרויות לתוספות שהופכות אותו לחגיגה של טעמים וערכים תזונתיים.
אפשר בהחלט להגיש קר כקינוח בתוספת מעט סילאן או דבש ואגוזים קצוצים.
עבור מנה אחת:
- כוס אורז מלא מבושל
- 30 גר׳ אגוזי ברזיל או מקדמיה, לא קלויים
- 3 תמרים, מגולענים
- 1/2 כפית קינמון
- 320 מל׳ חלב קוקוס או חלב צמחי אחר לפי העדפתם ( שקדים שיבולת שועל וכו׳)
- שימו את כל החומרים במיכל הבלנדר או מעבד מזון וטחנו לדייסה במרקם חלק.
- העבירו את הדייסה לסיר קטן וחממו על אש קטנה עד לטמפרטורה הרצויה לכם.
- העבירו לקערה והוסיפו למעלה ככל העולה על רוחכם: קוקוס מגורר, פירות יבשים, מבחר אגוזים וזרעים, חמאת אגוזים, יוגורט או קרם קוקוס, תפוחים מאודים ועוד…
בתיאבון ולבריאות !
