על קורונה ואכילה ריגשית

בקליפת אגוז: מגיפת הקורונה נימצאת איתנו כאן בהולנד כבר למעלה משנה. בין תקנות לסגרים אנחנו נמצאים יותר ויותר בבית. לרבים מאיתנו יש תחושה שכל מה שנותר זה בעיקר לתפעל את הילדים, לצפות בסדרות ו…לאכול. רבים גם חווים רגשות של חרדה, בדידות, מתח ודיכדוך, אלו מתנקזים לעיתים למפגשים בלתי מתוכננים עם המקרר ותכולתו. בואו נדבר על אכילה ריגשית ומה אפשר לעשות עם זה.

לכולנו יש מערכת יחסים ריגשית עם אוכל ואכילה. אוכל קשור לכל כך הרבה רגשות, אי אפשר להפרידם זה מזה. מרגעי החיים הראשונים שלנו אוכל הוא לא רק הזנה אלא גם נחמה. אוכל מגיע כשהוא עטוף במערכת סבוכה של רגשות, יחסים בינאישיים, אמונות, מסורות והתניות.

בעולם המערבי השבע שלנו, שבו המזון זול זמין ובשפע לאורך כל השנה. אוכל הפך לשחקן ראשי במפגשים חברתיים ורומנטיים, אירועים משפחתיים, תוכניות בידור ופגישות עסקים, אבל אוכל גם ממלא חלל ריק שנוצר מבדידות, תיסכול, חוסר ביטחון עצמי, שיעמום, חרדה ודיכאון.

חשוב להבין ולזכור, כשמדברים על אכילה רגשית הקונוטציה היא תמיד שלילית אבל יש גם הרבה רגשות חיובים סביב אכילה. כשאבא או אמא מכינים ומגישים אוכל לילדיהם, או כשאנחנו מבשלים וחולקים ארוחה עם בן/ת זוג אהובים אנחנו מביעים אהבה ואיכפתיות דרך אוכל.

אולי יעניין אותך גם:

אחד באפריל – צפרדע בטוסיק שלך
אנשים – ויקטוריה מאמסטרדם
קורונה בהולנד: המספרים והחדשות, עדכונים שוטפים

הכל מתנקז לצלחת

בשנה האחרונה קרה לנו משהו, משהו מאד גדול ומשמעותי, אנחנו עדיין בעיצומו של משבר ולכן קשה לנו להביט בפרספקטיבה ולהבין את כל ההשלכות של מה שעובר עלינו כרגע. אנו חווים טלטלה עמוקה, כל מה שהיה מוכר וידוע לנו איבד את ההיגיון. סדר יום, תפקידים, פגישות, קשרים, מחויבויות, מעמדות, הכנסות, הוצאות, מקומות, מרחב ביתי, מקום עבודה, מירקם חברתי, תיקשורת, אמון, כל אותם מיליוני פרטים שמרכיבים את מכלול חיינו קיבלו תפנית ומשמעויות חדשות.

יותר מכל, המשבר הזה מאמת אותנו, ללא רחמים, עם תמונת חיינו. סיר הלחץ משפחתי, הזוגיות המורכבת, הבדידות, החוסן או הקושי הנפשי. נדמה שפשוט הכל מועצם. מצד אחד זה באמת לא קל אבל מצד שני זו בהחלט הזדמנות להתבונן ולהתייחס,לעצור רגע (כי ממילא העולם עצר קצת מלכת) ופשוט להסתכל. זו תמיד נקודת פתיחה לשינוי.

המצב הוא שאנחנו סגורים בבית ואין לאן ללכת, או עם מי להתראות. אבל כן אפשר ללכת לסופרמרקט. ובכל בית יש מטבח… וכך יוצא שאצל רבים מאיתנו כל המתח, החרדה, העצב, הגעגועים לקרובים ואהובים, הניתוק החברתי, הבדידות, הדאגה לילדים מתנקזים לצלחת, לכוס ולשקית החטיפים.

ואם עצרתם לרגע ראיתם שאינכם נמצאים לגמרי במקום בו הייתם רוצים להיות, אז המשיכו את תהליך ההתבוננות וחישבו מה כן הייתם רוצים. מהן המטרות שלכם ומה הייתם רוצים לשנות.

בשביל מה אני אוכל/ת?

אי אפשר, וגם לא צריך, להפריד את ההנאה החושית מאוכל. לא בכדי הטבע דאג לפיצוי הולם על הצרכים הבסיסים שיקיימו אותנו. אוכל והנאה הולכים יד ביד. ואם זאת, חשוב שכל אחד מאיתנו ישאל את עצמו בשביל מה היא או הוא אוכלים. לכאורה שאלה קצת מטופשת, מה זאת אומרת? הרי אוכלים על מנת להתקיים, לא? אבל אם חושבים לעומק ובכנות, תראו שיעלו עוד תשובות: האם אני אוכלת אך ורק להנאה? האם אני אוכל כפיצוי על חוסרים אחרים? האם אני אוכלת על מנת להבריא ממחלה? האם אני אוכל על מנת למנוע מחלות? האם אני אוכלת לכושר? להרזיה? לבדר את עצמי? למצוא חן? לבדר אחרים? להתאים לטרנדים? האם אני נתקף בבולמוס אכילה כאשר אני לחוץ, כועס או מתוח?

כל שינוי מתחיל בהכרה שהמצב הנוכחי אינו (מספיק) טוב או מתאים לצרכים שלנו. אז קודם כל שבו עם עצמיכם ואולי גם אם בני הזוג ובני הבית, אם צריך, והגדירו לעצמכם מה לא עובד לכם טוב, מה הבעיה עם הדרך שבה אתם אוכלים, מה הם הצרכים האמיתיים שלכם, מה הייתם רוצים לשנות ומה הייתם רוצים להשיג (מה הן המטרות שלכם). אני מציעה לכתוב את זה במחברת על מנת שניתן יהיה לחזור ולקרוא בזה מדי פעם ולהזכר. באותה מחברת אפשר לנהל מעקב של השינויים, על השגת או אי השגת המטרות, מה הם הקשיים וכו‘, יש הרבה כוח למילה הכתובה. זה כלי מאד יעיל.

אכילה מודעת ומהנה

בכתבה הזו, בניגוד לכל שאר הכתבות שלי, אני לא מצרפת הרבה מתכונים. יותר חשוב לי להניח פה נקודות למחשבה וגם טיפים מעשיים שיעזרו לכולנו לגבש אסטרטגיה שתוביל לאכילה מודעת, בריאה ויחד עם זאת לא תגרע הנאה מאוכל ואכילה.

הטיפ הראשון הוא ניהול נכון של קניות המזון. You are what you eat but you eat what you shop אין חוכמות, כל מה שנכנס לעגלת הקניות יגיע בסופו של דבר אל הבטן שלנו. לפיכך, רגע לפני שהולכים לקופה, התבוננו בעגלת הקניות שלכם – ודאו שכל מה שיש שם זה מה שאתם רוצים שיכנס לגוף שלכם. שפע ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וקטניות ומינימום של מוצרים מעובדים.
גם כשסדר היום נזיל ומשתנה, נסו לייסד ולשמור על שגרת אכילה קבועה שמתאימה לכם.
מאחר והמצב מגדיר לנו לשהות בבית, אנחנו מבשלים ואופים, הצעתי היא: יישמו את עיקרון השידרוג. כל מנה ומאפה שאתם עומדים להכין, חישבו כיצד אפשר לשדרג אותם מבחינת הערך התזונתי. החליפו קמח חיטה לבן בקמחים מלאים מסוגים שונים (כוסמין, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, אורז וכו‘), סוכר לבן בממתיקים חלופיים כגון דבש, מייפל, סילאן וכו‘. שדרגו כל מנה בשפע תבלינים ועשבי תיבול, השתמשו בשמנים איכותיים, צמצמו את קיצורי הדרך של מזון מוכן למינימום ונסו להכין הכל, עד כמה שניתן, ממצרכים טריים ולא מעובדים (למשל רטבים). רעיונות לשידרוגים תוכלו למצוא כאן.
משפט שאני שומעת הרבה בקליניקה שלי, שהזמנים הכי קשים לרובנו הם בין הארוחות (במיוחד שעות אחה“צ) ובשעות הערב, שאז נפתחים סכרי הנישנוש. לרוב אנחנו אוכלים בנסיבות אלו לא בגלל שאנחנו באמת רעבים, אלא בשל צורך ריגשי למלא את החלל הריק (שיעמום, לחץ וכו‘). רגע לפני שאתם פותחים את המקרר או את שקית החטיפים נסו לבדוק עם עצמכם האם אתם באמת רעבים. לפעמים כוס משקה חם כמו תה או חליטה או אפילו כוס גדולה של מים עם לימון/ ג‘ינג'ר/ נענע גם עושים את העבודה. אם אתם באמת רעבים אז קחו משהו מזין. אל תשכחו שנישנושים מצטברים לאורך כל היום לכלל ארוחה נוספת. דאגו שיהיה בבית משהו בריא, לאכול בארוחות ביניים קטנות: שפע ירקות טריים שאפשר לחתוך ולאכול עם מיטבל, מטבלים מעשה בית (ראו פוסט קופסת אוכל) סיר מרק טוב, פירות, אגוזים.
מאחר שסוכר הוא אחד המנחמים הגדולים ובאותה עת גם המזון המזיק ביותר, דאגו שלא יהיו בבית ממתקים אשר בשעת משבר היד נשלחת אליהם. אני מציעה: הכינו לכם חטיפים מתוקים טבעיים אך בו בעת עמוסים בערכים תזונתיים תומכי בריאות (למשל המתכון המצורף). נסו גם את מתכוני הקקאו שלי.
הטיפ הזה הוא אולי החשוב ביותר: רגע לפני שאתם עומדים לאכול משהו, הסתכלו על מה שאתם עומדים להכניס לפה ושאלו את עצמכם: המזון הזה משרת אותי ואת המטרות שלי? אני באמת צריך/ה את זה כרגע? ואם לא, אז למה אני אוכל/ת את זה?
אל תהיו קשים ושיפוטיים עם עצמכם, אנחנו עוברים תקופה לא פשוטה אז תרגלו חמלה וקבלה עצמית, ופשוט תחשבו איך אתם יכולים להיות יותר נחמדים אל עצמכם ואל הגוף שלכם. זה יקרה לאט אבל בטוח.
קשה לבד. אם החלטתם על שינוי תזונתי, גייסו את בן/ת הזוג, שתפו חבר/ה או צרו קבוצת תמיכה. פניה לעזרה מקצועית גם היא אופציה. ראו פרטים בהמשך.

חטיפי כוח עשירים בחלבון

מתכון להשראה: אני מניחה פה את המתכון הזה על מנת לתת השראה ודוגמא לחטיף שאפשר להכין בקלות ובמהירות והוא בהחלט סוגר את הפינה של ’בא לי משהו מתוק‘ ויחד עם זאת הוא עמוס בערכים תזונתיים מועילים כגון חלבון, חומצות שומן, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, מינרלים וויטמינים. אז למה לא? השתמשו במתכון הזה כהשראה כאמור ושחקו עם אינספור אפשרויות.

חומרים:

1/2 כוס קשיו או צנוברים
1 כוס שקדים טחונים
1/2 כוס קוקוס מגורר
¼ כוס + 1 כף חמאת שקדים או אגוזים
¼ כוס סירופ מייפל או דבש
1-2 כפות אבקת חלבון צמחי (אפונה או המפ)
1 כפית תמצית וניל

אופן הכנה:

טוחנים במעבד מזון את הקשיו או הצנוברים בעזרת להב המתכת לפירורים.
מוסיפים את שאר החומרים וע“י לחיצות על כפתור הפולס* מעבדים לתערובת דביקה.
מגלגלים לכדורים בגודל אגוז פקאן ומאחסנים במקרר.

גיוונים: במקום תמצית וניל אפשר להוסיף: קליפת לימון, ליים או תפוז, 1-2 כפות אבקת קקאו לכדורי שוקולד, קינמון או תערובת תבלינים ספקולאס. אפשר לגלגל בשקדים טחונים או קוקוס מגורר או אבקת קקאו.

טיפ: אם אין זמן לגלגל לכדורים, פשוט לשטח ולהדק היטב בתבנית מרופדת בנייר אפיה. לצנן כמה שעות במקרר ולחתוך לקוביות.

*כפתור המאפשר עיבוד קצר/פעולה קצרה

לכל מי שמעוניין.ת לרדת לעומק, לקבל תובנות על מערכת היחסים הריגשית עם אכילה ולעשות שינוי אמיתי שישאר איתו.ה, הפסיכולוגית רוני אוסטרום–קלו ואני יצרנו ביחד שיתוף פעולה לייעוץ פסיכולוגי–תזונתי משולב. מוזמנים.ות לקרוא על כך יותר בקישור הבא