אם לא עכשיו אז מתי? תובנות ויעדים לשנה החדשה

בקליפת אגוז: עם תחילת השנה החדשה רבים מציבים לעצמם מטרות בתחום התזונה הבריאה. עכשיו, להציב מטרות זה דבר אחד וליישם אותן זה כבר סיפור אחר. נשמע מוכר? המשיכו לקרוא וקבלו ממני כמה טיפים מאד חשובים ומעשיים. 

השנה היא עגולה. אין לה באמת התחלה וסוף. כדור הארץ סובב סביב השמש ללא הפסקה, העונות מתחלפות ושוב חוזרות במעגליות אין סופית. לנו, לבני האדם, נוח לקבוע תאריכים, לחלק לתקופות ולציין התחלות וסופים. כך זה עוזר לנו לארגן את החיים, לקבוע ולהשיג מטרות.

אז עכשיו, לפי ההיגיון האנושי ומנהגי המקום, נגמרה שנה והתחילה שנה חדשה. וזה מעורר בנו את הצורך בסיכומי השנה החולפת ואת הצורך בהצהרת כוונות וסימון מטרות לשנה החדשה. לא שמשהו ממש השתנה, אנחנו פשוט גוררים את ׳האישוייס׳ והרצונות שלנו משנה לשנה במסע החיים שלנו שגם הוא אינו עוצר. אבל איכשהו בתקופה הזו ישנו משב של רוח גבית המעורר בנו אנרגיה חדשה והתלהבות לשינויים. זה זמן טוב להתבוננות פנימית, לארגון מחדש של סדר העדיפויות שלנו, מה באמת חשוב לנו ועל מה היינו רוצים ׳לעבוד׳ ומה לשפר. הרבה אנשים מגדירים אורח חיים בריא כאחת המטרות החשובות להם וכתחום שזקוק לשיפור או שידרוג. אם גם אתם נמנים על אלה שהיו רוצים לשפר, אם החלטתם בעבר החלטות שנעשו בהתלהבות, אבל התפוגגו מהר עם החזרה לשגרת היומיום, אם נמאס לכם לאכזב את עצמכם שוב ושוב, הטור הזה נכתב עבורכם ובשבילכם.  

אז כעת, כשבקבוקי השמפניה נאספו ונזרקו למיכלי זכוכית ועשן הזיקוקים התפוגג, איך באמת מתחילים שינוי ובעיקר, איך ממשיכים אותו ולא נשברים וחוזרים אחורה להרגלים הישנים?

ראשית שבו עם עצמכם, עם בני זוגכם או חברי המשפחה ודונו ברצינות בנושא. שינוי הוא אינו שינוי כל עוד לא הצהרתם ודיברתם עליו עם אנשים אחרים. מה המוטיבציה שלכם? מה הסיבות האמיתיות והעמוקות שבגינן אתם רוצים לערוך שינוי. זה יכול להיות לדוגמא: הצורך להרגיש אנרגטי-ת יותר, הצורך למנוע מחלה, או אפילו הרצון להרגיש יותר טוב בגוף שלי, הרצון לחיות ללא כאבים, החשיבות בהקניית הרגלי חיים ותזונה בריאים לילדים שלי וכו׳ וכו׳… כמובן שיכולות  להיווצר מספר סיבות לרצות בשינוי. 

רשמו לכם את המוטיבציה הזו במשפט או שניים מתומצתים, ותלו במקום שתוכלו לראות את זה על בסיס יומיומי (ראי בחדר באמבטיה או ארון בגדים, למשל) על מנת להזכיר לכם שוב ושוב למה אתם עושים את מה שאתם עושים.

בנוסף, ערכו רשימה של משימות פשוטות יחסית הניתנות ליישום. התחילו בקטן והתקדמו לאט לאט. ברגע שאתם מיישמים באופן עקבי משימה אחת, הוסיפו עוד אחת וכך הלאה. הרבה פעמים אנשים מציבים רף גבוה כבר מהתחלה, כי יש מן התלהבות כזו, אך כשנתקלים בקשיים או שזה לא משתלב באורח החיים הם נשברים לגמרי והכל מתמוסס. התחילו פשוט ובנו את זה לאט ובטוח. כך גם תרגישו שאינכם מאכזבים את עצמכם וכל מעגל הקסמים של בושה והלקאה עצמית ישבר.

כל אחד ירשום לעצמו ולפי צרכיו את רשימת המטלות והמטרות, לא יותר מעשר בשלב ראשון, וכן יחליט על קצב ההתקדמות (כל שבוע או כל חודש להוסיף אתגר אחד למשל). אני אניח כאן כמה רעיונות להשראה אבל כאמור, זה אישי וזה שלכם. הסדר בו מופיעים הרעיונות הנ"ל הוא מקרי ואינו בעל חשיבות כלל:

• לשתות אלכוהול רק בסופי שבוע
• להחליף את חלב הפרה בקפה בחלב צמחי (שיבולת שועל, שקדים, סויה וכו׳)
• לפחות פעם או פעמיים בשבוע לקחת ארוחת צהרים בריאה מהבית לעבודה
• לא לשתות משקאות ממותקים ומוגזים
• לנסות להכין/ לאכול ירק חדש פעם בשבוע/ חודש
• קינוח רק פעם בשבוע
• להחליף דגנים ׳לבנים׳ (מעובדים) בדגנים מלאים (גם בלחם, פסטה, קרקרים ואפיה)
• לצמצם אכילת בשר ל- 2-3 פעמים בשבוע
• לאכול סלט אחד ביום, זה יכול להיות בצהריים או בערב
• לצמצם צריכת קפה לפעם פעמיים ביום, כל השאר תה ירוק או חליטת צמחים (הבלוג הבא מוקדש כולו למשקאות חמים, שמרו על קשר)
• להוסיף עוד תבלינים לכל מאכל אפשרי, כך תעלו את הערך התזונתי ותשדרגו את הטעם של האוכל
• להפסיק לאכול אחרי שמונה בערב (או קודם, תלוי בכם) בלי ארוחות ערב מאוחרות ונשנושי לילה
• להחליף חטיפים באלטרנטיבות בריאות, ירקות חתוכים. אגוזים, פירות טריים או יבשים
•  לפחות פעם בשבוע לשבת לארוחת ערב משפחתית בה כל המנות טריות עשויות מחומרים טריים
• להתחיל כל בוקר עם כוס גדולה של מים (אפשר חמימים) עם מיץ לימון סחוט
• להחליף את כל השמנים בשמנים בריאים כמו זית וקוקוס (ראו בלוג חנוכה בנושא שמנים)
• להחליף סוכר לבן באלטרנטיבות יותר בריאות כמו דבש, סוכר קוקוס, מייפל וכו׳ 
• לשדרג את המאכלים האהובים עליכם לגרסה בריאה יותר, ראו מתכונים בהמשך

אני מאמינה בשינויים קטנים שעושים הבדל גדול ולא בדרמה גדולה שנגמרת בקול ענות חלושה. 

עוד אספקט חשוב הוא מערכת תמיכה. על מנת לגרום לשינוי באורח החיים שיהיה לטווח ארוך (לתמיד) חשוב מאד לארגן תמיכה ושותפות מתאימה. קשה מאוד לעשות זאת לבד. תמיכה כזו יכולה להיות מקצועית (יועץ/ת, מאמן/ת) אבל גם בן או בת הזוג, החלטה משפחתית, חבר או חברה קרובים, קבוצה של מספר חברים/ות שרוצים לעשות שינוי יחד וכו׳. תמיכה משפחתית, קבוצתית או קהילתית עושה את כל ההבדל.

והנה עוד טיפ מעשי פשוט, שעושה הבדל גדול – תיעוד ורישום! אם הצבתם מטרות והגעתם לתובנות וכל זה נמצא רק בראש, בדרך כלל זה לא יחזיק מעמד. יש לרשום זאת באופן ברור ומובהק במקום נגיש כך שנוכל לקרוא זאת בקלות שוב ושוב. יש לרשום פרטים ברורים, זמנים, כמויות וכו׳. אם לדוגמא  המטרה שהצבתם לעצמכם היא ירידה במשקל, אז נא לתעד את המשקל וההיקפים בתחילת התהליך וכך פעם בחודש למשל, לחזור על התיעוד על מנת לעקוב אחר השינויים. אם המטרה היא להגביר ולשפר את רמת האנרגיה לדוגמא, אנא כתבו ותארו את המצב הנוכחי, שעות שינה, תחושות, רמת העייפות במהלך היום וכו׳ ואז שוב לאחר חודש לחזור ולתעד וכולי וכולי. הכלי הזה עוזר לנו לקבל משוב יותר אפקטיבי ואובייקטיבי לגבי התהליך והשינויים החלים במהלכו. כדאי מאוד לנהל יומן רשום של אכילה, פעילות גופנית ותחושות פיזיות ונפשיות. למילה הכתובה יש כח!

הפעם המתכונים הם בסימן השדרוג. כחלק מהרצון לשפר ולהשתדרג מבחינת איכות המזון אני מביאה כאן שלוש גירסאות סופר מזינות למנות הפופולריות: פיצה, המבורגר בלחמנייה ופסטה ברוטב אלפרדו. ובקיצור ממזיק למזין! 

פיצה ביתית

פיצה לא חייבת להיות ג'אנק פוד אם מכינים אותה בבית מחומרי גלם מעולים וטריים. במקום להתקשר למשלוח פיצה נכין בעצמנו (אפשר בהחלט מבעוד מועד) בצק פיצה מקמח מלא, עליו רוטב עגבניות טרי, שמן זית, עשבי תיבול, מוצרלה אורגנית או גבינה טבעונית. ואז הוסיפו את התוספות האהובות עליכם. חגיגה משפחתית!

חומרים לבצק:

• חצי קילו קמח מלא. אפשר חיטה, כוסמין או אופציה ללא גלוטן* כמו שילוב של אורז, קינואה, כוסמת וכו׳
• 1 כף שמרים יבשים
• 500 מ״ל מים חמימים
• 1 כפית מלח
• 2-3 כפות שמן זית

* אם מכינים גרסה מקמחים ללא גלוטן יש להוסיף חומר מגבש, אני משתמשת בפסיליום Psyllium טחון (להשיג בחניות הטבע), 3 כפות

לרוטב עגבניות:

• 5-6 עגבניות תמר (Roma tomaten), קלופות וקצוצות דק או קופסא של עגבניות משומרות
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל
• 1 כפית אורגנו יבש, או חופן עלים טריים
• 2-3 שיני שום כתושות

לטופינגס:

• שני כדורי מוצרלה מחלב בופאלו אורגני או גבינה טבעונית
• חופן עלי בזיליקום טריים
• אילו תוספות שבא לכם כמו: זיתים. תירס, פטריות, חצאי עגבניות שרי, פלפל, ירקות צלויים כמו קישואים וחצילים, עלי רוקט טריים, פתיתי צ׳ילי ועוד…

אופן ההכנה:

1. להכנת הבצק, שמים את כל חומרי הבצק בקערת המיקסר, לשים היטב עם קרס הלישה לבצק רך וגמיש. הבצק צריך להיפרד מהדפנות אבל לא להיות יבש מדי וקשה. מכסים את הקערה במגבת ומניחים במקום חמים להתפחה. אפשר בהחלט להכין את הבצק יום מראש ולשים אותו במקרר לתפיחה איטית וארוכה יותר.
2. כשרוצים להכין את הפיצות, מחלקים את הבצק לארבעה חלקים שווים (או חמישה לקבלת פיצות קטנות יותר), מרדדים כל חלק לעיגול (עבה או דק זה כבר תלוי בהעדפה הפרטית שלכם). מניחים על תבנית/יות אפיה שטוחה מקומחת מעט. מחממים את התנור לחום גבוה (220 מעלות).
3. בינתיים שהבצק תופח תפיחה שניה והתנור מתחמם, מכינים את רוטב העגבניות: שמים בסיר קטן את כל החומרים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-10 דקות. טועמים ומתקנים תיבול. גם במקרה של הרוטב לכו על העדפה האישית שלכם, עגבניות חתוכות או מרוסקות לרוטב חלק.
4. להרכבת הפיצות, יוצקים מעט רוטב עגבניות על כל עיגול בצק ומורחים אותו באופן שווה פחות או יותר. קורעים חתיכות מוצרלה ומפזרים על הרוטב. ועכשיו הזמן לשחק עם אילו תוספות שבא לכם, או בלי תוספות בכלל.
   
   

   

5. הקפידו שהתנור יהיה חם מאוד. פיצה אמורה להיות זמן קצר בתנור ובחום גבוה. אני אוהבת לאפות את הפיצה קודם בתחתית התנור כדי לקבל בצק פריך ואז כמה דקות בחלק העליון כדי להשחים את הגבינה. כל אחד מכיר את התנור שלו ויודע איך לעבוד איתו הכי טוב. 
6. כשהפיצה מוכנה, מוציאים מהתנור, מזלפים עוד מעט שמן זית מעל, מפזרים עלי בזיליקום טריים וחופן עלי רוקט, אם אוהבים, ויאללה, חגיגה! 

בורגר פטריות יער ואגוזי מלך

בורגר צמחוני הוא אחד הלהיטים אצלי בבית. ניסיתי והכנתי את הקציצה המפורסמת פחות או יותר מכל דבר אפשרי. יש שני מתכונים מנצחים שהפכו קבועים אצלנו. זה אחד מהם. גם לכאלו שאינם חובבי פטריות (רוב הילדים לא אוהבים) כדאי לנסות, טעמן שונה מאד בשילוב עם האגוזים והבצל. אפשר ורצוי להגיש את הבורגרס האלו בלחמניות איכותיות מקמח מלא או ללא גלוטן עם כל הרטבים והתוספות האהובים: חסה, פרוסות עגבניה ובצל, מלפפון חמוץ וכו׳.

המצרכים (ל- 8-10 קציצות):

• 2 כפות שמן זית מיילד (mild)
• 1 בצל גדול, חתוך לקוביות בינוניות
• 300 גר׳ פטריות אויסטר (oesterzwammen), חתוכות גס
• מלח ופלפל לפי הטעם (אם יש לכם, השתמשו במלח מעושן, זה מוסיף המון טעם)
• מעט אגוז מוסקט מגורר
• 1 ביצה אורגנית קטנה. לאופציה טבעונית החליפו ב2 כפות זרעי פשתן טחונים מעורבבים ב2 כפות מים
• 1/2 כוס אגוזי מלך
• 4 כפות קמח חומוס
• מעט שמן זית נוסף לזילוף

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת ברזל כבדה, יוצקים בה את השמן ומיד מוסיפים את הבצל החתוך. מאדים בחום בינוני עד שהבצל משחים ומתקרמל היטב, זהו סוד הטעם! מוסיפים את הפטריות וממשיכים לאדות עד שהן רכות ושחומות מעט. מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט. מכבים את האש ומניחים להתקרר מעט.
   
   

   

2. מעבירים את תערובת הבצל פטריות למיכל מעבד מזון עם להב מתכת. מוסיפים ביצה (או את תערובת זרעי הפשתן הטחונים), אגוזים וקמח חומוס. בעזרת כפתור הפולס (pulse) מעבדים לתערובת גרגירית אחידה אבל לא טוחנים לעיסה חלקה לגמרי. טועמים ומתקנים תיבול.
3. מחממים את התנור לחום בינוני גבוה (190 מעלות) ומרפדים תבנית אפיה שטוחה בנייר אפיה משומן במעט שמן זית. 
4. מחלקים את התערובת ל10 מנות ויוצרים מכל חלק קציצה עגולה שטוחה. מניחים על תבנית האפיה. מזלפים במעט שמן זית ואופים בתנור החם ל20-25 דקות עד שהקציצות שחומות ומעט פריכות.
   
   

   

5. בזמן שהבורגרס בתנור, מכינים את כל הרטבים והתוספות האהובים עליכם: פרוסות בצל ועגבנייה, עלי חסה, מלפפון חמוץ וכו׳. אפשר לקנות לחמניות איכותיות מקמח מלא, מכוסמין או ללא  גלוטן ואם בא לכם לאפות את הלחמניות בעצמכם, השתמשו במתכון של בצק הפיצה מלמעלה ורק במקום לשטח לפיצות, חלקו ל- 10 חלקים, צרו עיגול מכל חלק והניחו לתפיחה שניה לפני האפיה. אפשר לתזמן זאת כך שניתן לאפות את הלחמניות באותו זמן יחד עם הבורגרס. 
   
   

   

* טיפ מדליק– אני משתמשת בכף גלידה כדי ליצור את הקציצות , כך הן גם שוות בגודלן ומתקבלת צורה עגולה ואחידה ממש ׳מקצועית׳, ראו צילום. 

בתיאבון ולבריאות!

הדפסה