חמישים גוונים של ירוק

בקליפת אגוז: חשוב לאכול את כל הצבעים אבל מה מיוחד כל כך בצבע הירוק? קורונה או לא קורונה, האביב כבר כאן והוא מביא אנרגיה של התחדשות וצמיחה. ניקוי אביב (או ניקוי פסח) מתחיל מבפנים. איך זה קשור לצבע הירוק? המשיכו לקרוא וגלו…

מאז שעברתי לחיות פה בהולנד נס האביב לא מפסיק להדהים ולהפעים אותי. בארץ אין ממש שוני חד בין עונה לעונה אבל פה, אחרי חודשים ארוכים שהכל נראה מת והעולם כאילו עמד מלכת, מתחילה התפרצות מטורפת של הטבע בעצמה ובויטאליות כמעט בלתי נתפסת. במיוחד השנה, שנדמה שהכל דמם וכולנו מסוגרים בבתינו, הפליאה מול הטבע המתפרץ, כאילו כלום לא נוגע לו, היא עזה שבעתיים. איך בוקעים להם הניצנים? איך מפציעים הפרחים בשלל הצבעים? מאיפה כל זה מגיע פתאום? ההתרחשות הזו מהדהדת לה גם בגופי. אני מרגישה שאנרגיה חדשה מפעפעת. אולי אלה הם קרני השמש ואורך הגל המשתנה, או בגלל שהיא זורחת שעות ארוכות יותר? ואולי התזמורת הזו של הטבע מנגנת את אותה המנגינה גם בכל תא ותא בגופינו? זמן להתחדש, להתנקות, לפרוץ החוצה. למרות הכל.

קורונה בהולנד: כל העדכונים
קורונה בהולנד – הצעות לפעילויות אונליין, לילדים ולמבוגרים
לערוץ היוטיוב של דאצ׳טאון

אז למה דווקא ירוק?

הנה עובדה מעניינת. הידעתם כי העין האנושית מבחינה ביותר גוונים של ירוק מכל צבע אחר?

הקונוסים (תאים פוטו-רצפטורים ברטינה הקולטים את האור/צבעים) בעין האנושית רגישים יותר לטווח התדרים הירוקים יותר מכל צבע אחר, מה שמאפשר לנו להבחין במספר רב של גוונים ותתי גוונים ירוקים. ירוק זה נוכחות של מים ומים זה חיים. ואולי לתופעה הזו ישנו הסבר אבולוציוני. מינים שונים מתפתחים בהתאם לסביבת הגידול שלהם ומסוגלים להבחין בטווחי אור (צבעים) לפי המזונות הזמינים והמתאימים להם. לדוגמא, אנחנו איננו מסוגלים להבחין בטווחי הספקטרום האולטרא סגול והאינפרא אדום שחרקים מסוימים כן יכולים להבחין כי הם תלויים במזון בצבעים על הספקרטרום הזה.

כל זה נותן לנו אינדיקציה כי אנחנו ומבחר מזונות ירוקים הולכים יופי יד ביד. התאמה מושלמת.

אם יש משהו אחד שכל שיטות התזונה והדיאטות למינהן מסכימות עליו הוא שעלינו לאכול הרבה ירקות ירוקים.

מולקולת הכלורופיל זהה כמעט לחלוטין למולקולת ההמוגלובין בדם שלנו

אז מה החומר שצובע צמחים בצבע ירוק? הלוא הוא הכלורופיל המפורסם. בעזרת הכלורופיל מטמיעים הצמחים את אנרגית השמש והופכים אותה לגלוקוז בתהליך הפוטוסינטזיס.זה הוא הגרעין והמקור לכל החיים על פני הפלנטה שלנו!!! 

הנה עוד עובדה מעניינת המלמדת אותנו על חשיבות צמחים ירוקים בתפריט שלנו. מולקולת הכלורופיל זהה כמעט לחלוטין למולקולת ההמוגלובין בדם שלנו. ההבדל הוא שמולקולת ההמוגלובין בנויה סביב אלמנט הברזל והכלורופיל סביב מגנזיום. נוכחות של כלורופיל בדם מחזקת ועוזרת לנו לבנות המוגלובין ובכך להתגבר על מחסור אנמי, לשפר את מוליכות החמצן בדם ומסייעת לתהליכי ניקוי.  

אז אחרי שיש לנו הוכחות מדעיות למה צריך לאכול הרבה ירקות ירוקים, גם בכמות וגם במיגוון, בואו נדבר על איך עושים את זה?

ירוק משובח

מיצים:

תוספת מעולה לתזונה שלנו! יש גבול כמה חסה אפשר ללעוס ביום אז כוס מיץ ירוק בהחלט מפצה על כך. למי שיש מסחטת מיצים: מלפפון, סלרי, תפוח ירוק הם בסיס מצויין ועליו מוסיפים כל עלה שיש, חסה, תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, פוסטליין, קייל וכו‘. פה בהולנד יש מבחר אדיר של ירקות ירוקים. הדגש הוא על גיוון, לא כל יום לצרוך את אותו הדבר.

שייקים:

שייקים ירוקים הם ארוחה בפני עצמה. על בסיס של פרי כמו בננה, מנגו או אננס מוסיפים חופן נאה של עלים ירוקים (ראו פירוט מעלה), חצי אבוקדו/ חופן זרעים ואגוזים/ כף שמן קוקוס למקור של שומן בריא, אבקת פרוטאין/ ספירולינה/ סופר פוד למי שמשתמש, איזה נוזל שבא לכם: מים, תה צמחים, חלב צימחי, לערבל היטב הכל וללגום לאט או לאכול בכפית. זכרו זה אוכל, לא שתיה.

סלטים:

עשבי תיבול קצוצים – מוסיפים לסלט או לתבשיל טעם ובריאות

בסיס כל סלט ירקות הוא עלים ירוקים: חסות מסוגים שונים, עלי בייבי תרד, רוקט וכו‘ בנוסף נעשיר כל סלט בשפע של עשבי תבלין טריים- בזיליקום, פטרוזליה, שמיר, מנטה/ נענע, כוסברה. 

תבשילים:

ישנו מבחר עצום של ירקות ירוקים לבישול. חשוב לאכול ירוקים טריים אך מירקות מבושלים (וקלים לעיכול) סופגים חומרי תזונה אחרים. כרוב על סוגיו, קייל, תרד, מנגולד, בוק סוי ועוד. לשלב בכל תבשיל ומרק ובסוף הבישול להוסיף שוב שפע עשבי תיבול טריים.

הערה חשובה: עשבי תיבול לא רק משדרגים כל מאכל בטעם אלא גם בערכים תזונתיים. הם צמחים העשירים בריכוז גבוה של פיטוכימיכלים (מכאן טעמם וריחם העז) בעלי תכונות רפואיות חזקות.

אהבה בימי קורונה: חיזוק המערכת החיסונית באמצעות תזונה

טיפ ירוק למזון ירוק

טיפ מעשי: כשקונים חסות ועשבי תיבול טריים רצוי לשטפם מיד במים קרים (הכי טוב למלא כיור נקי או קערה גדולה במים קרים ולהשרות בם את עלי החסה וצרורות עשבי התיבול, ראשית לחתוך את קצות הגבעולים) ואז לאכסן במקרר. חסה שטופה ומיובשת במיכל פלסטיק גדול או שקיות זיפלוק. את עשבי התיבול לעטוף במגבת מטבח רטובה וסחוטה. כך גם הירוקים ישמרו לאורך זמן וגם יהיו לנו זמינים ומוכנים בכל זמן שנרצה להכין סלט או תבשיל.

מתכונים ירוקים אביביים

פנקייק פיקנטי וירוק (או חביתיות ירק)

זו הגירסה הטבעונית שלי לחביתות הירק המפורסמות. אני אוהבת להכין אותם לארוחת בוקר או בראנץ‘ מפנק בסופי שבוע. גם לארוחת צהרים קלילה ומהירה הם יהיו נהדרים. הבסיס הוא קמח חומוס מזין, עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון, ואליו תוסיפו בנדיבות כל תבלין ירוק שבנמצא. כמה שיותר יותר טוב. קמח חומוס ניתן להשיג בחנויות הטבע, בחנויות אסיתיות או במרכולים הטורקיים/ מרוקאים, ולעיתים אף בסופרמרקט.

ל- 4 פנקייק בנוניים:

1 כוס קמח חומוס
1 כוס מים
2 כפיות אבקת אפיה
1/2 כפית מלח, פלפל שחור גרוס טרי
מעט פפריקה, פפריקה מעושנת, צ‘ילי או כל תבלין אחר שבא לכם
1/2 1 כוסות עשבי תיבול קצוצים דק: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, בצל ירוק וכו'
מעט שמן קוקוס ללא ריח או שמן זית מיילד לטיגון

אופן ההכנה:

  1. בקערה בינונית מערבבים את קמח החומוס, אבקת אפיה, מלח ותבלינים עם המים לעיסה במרקם חלק, בסמיכות של כיוגורט בחוש.
  2. מניחים בצד וקוצצים דק דק את כל עשבי התיבול. מוסיפים את הירוקים הקצוצים לתערובת החומוס ומערבבים שוב.
    יוצקים במרכזה של מחבת ברזל כרבע מהתערובת
  3. מחממים מעט שמן קוקוס ללא ריח (או שמן זית מיילד) במחבת ברזל כבדה. יוצקים במרכזה כרבע מהתערובת. מכסים ומבשלים כך כ4-5 דקות עד שהחביתיה תפוחה ויציבה והחלק התחתון שחום מעט. הופכים ומשחימים גם את הצד השני כ2-3 דקות. חוזרים על הפעולה עם שאר התערובת.

 אפשר בהחלט לטגן חביתיות קטנות יותר בגודל של לביבות. להגיש בליווי סלט עגבניות או סלט קצוץ. חגיגה אביבית של ממש.

חביתיות ירק בליווי סלט, חגיגה אביבית של ממש

מרק אביבי ומפתיע

המתכון הזה הוא בגדר מתכון חופשי, כלומר, אני מניחה פה את העיקרון אבל אתם תאלתרו, ותכינו אותו לפי מה שיש לכם בבית ולפי הטעם האישי. המרכיב המפתיע פה הוא חסה! כן, כן, חסה. מי חשב לשים חסה במרק? אבל זה עובד מצויין במתכון הזה. וכאמור כמה שיותר ירוק, יותר טוב! סוד הטעם האביבי והרענן הוא בשילוב השמיר, הנענע ומיץ הלימון בסוף.

ל- 6 מנות:

מרק עם מה שיש לכם בבית ולפי הטעם האישי, המרכיב המפתיע פה הוא חסה

2 כפות שמן קוקוס ללא ריח או שמן זית מיילד
1 כרישה גדולה או שתיים קטנות, החלק הלבן וקצת מהירוק, פרוסה לפרוסות
2 שיני שום, פרוסות
שני תפוחי אדמה בגודל בינוני, קלופים וחתוכים לקוביות
6 גבעולי אספרגוס ירוק, החלק התחתון מוסר, חתוכים לפיסות של כ- 3 ס“מ
1 ליטר ציר ירקות (אפשר בהחלט מאבקת מרק אורגנית איכותית)
200 גרם חסה אייסברג (כרבע חסה גדולה)
200 גרם אפונה ירוקה מהקפאה, מופשרת
מלח ופלפל לפי הטעם
חופן גבעולי שמיר טרי
חופן עלי נענע טריים
מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:

  1. מחממים את השמן בסיר מרק ומוסיפים את הכרישה, מבשלים על חום בינוני, תוך כדי עירבוב מפעם לפעם עד שהכרישה מתרככת. מוסיפים את השום וממשיכים לאדות עוד כמה דקות.
  2. מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה והאספרגוס ומערבבים.
    מוסיפים את ציר הירקות, מביאים לרתיחה עדינה
  3. מוסיפים את ציר הירקות, מביאים לרתיחה עדינה, מכסים ומבשלים כ- 10 דקות, עד שתפוחי האדמה התרככו.
  4. מוסיפים את האפונה והחסה ומבשלים עוד כשתי דקות עד שהחסה מתרככת. מסירים מהאש ומקררים מעט.
  5. מעבירים את המרק לבלנדר, מוסיפים שמיר, נענע ומיץ לימון ומערבלים למרק חלק. אפשר גם בבלנדר מוט ידני.
  6. מחזירים לסיר, טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל ומחממים בעדינות שוב. שימו לב, אין להביא את המרק לרתיחה שוב אלא רק על סף רתיחה. אפשר להגיש עם כף יוגורט, כמה עלי נענע לקישוט ולזלף מעט שמן זית.
סוד הטעם האביבי והרענן הוא בשילוב השמיר, הנענע ומיץ הלימון בסוף

סלט ירוק חם קר

גם כאן המתכון הוא רק ’מסגרת‘ או בגדר עיקרון ורעיון, בסיס להרכבת סלט כמו שאתם אוהבים וממה שיש בבית. במזג אויר קר (האביב אמנם כבר כאן, אבל הטמפרטורות לא בדיוק נוסקות מעלה) לא תמיד מתחשק לאכול סלט קר. באופציה הזו משלבים ירקות עליים טריים כבסיס ועליו מוסיפים מבחר ירקות ירוקים מוקפצים קלות וחמימים. אני מוצאת את השילוב הזה מאד כייפי ומפנק, והיתרון הבריאותי הוא שאנחנו מקבלים ערכים תזונתיים מהעלים הטריים וערכים אחרים מירקות מבושלים. הכל יחד, חגיגה של טעמים, טקסטורות, טמפרטורה ומראה.

חומרים ל- 4 מנות:

שילוב של ירקות טריים וירקות ירוקים מוקפצים קלות וחמימים

150 גר' תערובת עלים וחסות לסלט
חצי מלפפון, חצוי לאורכו ופרוס לפרוסות אלכסוניות (אפשר להוציא את הגרעינים בכפית) 
קולורבי קלוף, חתוך לרבעים ופרוס לפרוסות דקות
חופן נדיב של צנוניות פרוסות או חצויות
חופן נדיב של עגבניות שרי חצויות
1 כף שמן זית מיילד
אספרגוס ירוק, החלק התחתון מוסר וחתוך באלכסון לחתיכות של כ 3-4 ס“מ
שוגר סנפס או שעועית ירוקה, מנוקה מקצוות
פול ירוק טרי, מוסר מהתרמילים, חלוט ומקולף מהקליפה הפנימית או כוס אפונת גינה קפואה ומופשרת.
חופן נדיב של אגוזי לוז או מלך, קלויים קלות

לרוטב:

4 כפות שמן זית כתית משובח
1-2 כפות חומץ בלסמי איכותי, או מיץ לימון טרי
1 כפית חרדל
1 כפית דבש
מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
חופן נדיב של שמיר, קצוץ דק דק

  1. מסדרים את עלי הסלט בקערה רחבה. עליהם מסדרים ומפזרים בשכבות את הירקות הטריים שאתם בוחרים: מלפפונים, עגבניות, צנוניות, קולרבי וכל מה שבא לכם.
  2. מוסיפים את האפונה או הפול, אם משתמשים. 
    מקפיצים את הירקות עד שהם מתרככים אך נשארים עדיין פריכים
  3. מחממים את השמן במחבת ומקפיצים קלות את האספרגוס והשעועית או השוגר סנפס עד שהם מתרככים אבל נשארים עדיין פריכים. מתבלים בעדינות במלח ופלפל שחור. מצננים מעט לפני שמוסיפים לסלט. 
  4. בקערה נפרדת מערבלים את כל חומרי הרוטב למרקם חלק. מזלפים על הסלט.
  5. מפזרים מלמעלה את האגוזים ונהנים!
סלט ירוק קר-חם: חגיגה של טעמים, טקסטורות, טמפרטורה ומראה

לסיכום זריז:

עלי חסה טריים
מבחר ירקות טריים נוספים
ירקות ירוקים מוקפצים קלות
רוטב וינגרט ביתי
לבסוף, אגוזים או זרעים לתוספת פריכות

חג אביב קליל, אורירי, מלא אור ושמחה לכולנו!

קורונה בהולנד: הצעות לפעילויות אונליין, לילדים ולמבוגרים

שלום חברים, שמי גלית ואני חיה כאן בהולנד משנת 2002 (בהילוורסום). אני נשואה לישראלי, אמא לשלושה, תזונאית, נטורופתית ושפית של מזון בריא. אני עוסקת בייעוץ תזונתי אינדיבידואלי ואימון לאורח חיים בריא וכן מעבירה סדנאות בישול בריא בנושאים שונים. אתם יכולים לקרוא עלי ועל הפילוסופיה שלי באתר שלי www.galitskitchen.com.
מוזמנים לעקוב אחרי באינסטגרם galithahn להשראה יומיומית
בבלוג שלי אכתוב על נושאים שונים בתחום התזונה הבריאה והטבעית עם דגש מיוחד על החיים שלנו כאן כישראלים, על כל מה שמשתמע מן הפער התרבותי, כולל הרגלי האכילה השונים. כמובן שלא אחסוך במידע וטיפים מעשיים וכן, יהיו גם הרבה מתכונים מגרים וטעימים, קלים להכנה מחומרים זמינים ותמיד, תמיד בריאים!

  • Adi
    18/04/2020 at 18:58

    ניסיתי והמתכונים פשוט נפלאים!!! מחכה כבר לטור הבא, גלית!

אהבת? אפשר להשאיר לנו תגובה

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם.*

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.