ההשפעה של סטרס מתמשך על בריאות הגוף והנפש

נכון לשעת כתיבת שורות אלו אנחנו עדיין בעיצומו של אירוע קשה ומתמשך. למרות הזמן שעבר והעיסוק היומיומי בחדשות אין לנו עדיין פרספקטיבה או יכולת להביט על האירוע ממבט ציפור ואנחנו עדיין עסוקים בלהבין מה קרה (אולי לעולם לא באמת נדע הכל). על מנת להתחיל תהליך ריפוי ושיקום צריך שהאירוע יסתיים ובגלל שזה אירוע מתמשך, אנחנו נמצאים במצב מאוד מורכב ולא רגיל. 

במאמר קצר זה אנסה להאיר כמה נקודות למחשבה ולהציע כמה אסטרטגיות פשוטות וישימות לניהול הסטרס וניטרול הנזקים שהוא גורם לנו.

Voor het artikel in het Nederlands

הסערה שהחלה בשבעה באוקטובר 2023 טילטה את כולנו, יש מאיתנו שנפגעו באופן ישיר ואיבדו אהובים ויש שנפגעו באופן פחות ישיר, אבל כולנו אכולי חרדה ודאגה ליקירינו ולעתידה של מדינת ישראל. אחד ההיבטים בטראומה מתמשכת היא שהעיניים שלנו נשואות כל הזמן החוצה, בניסיון לעקוב אחר האירועים וההתפתחויות. זה חלק ממנגנון ההישרדות שלנו. הבעיה היא שכשאנחנו עושים את זה, אנחנו לא שמים לב לעצמנו. וגם אם לרגע אנחנו שמים לב (כי הגוף זועק) אנחנו מרגישים אשמה על כך, הרי קורים דברים נוראים שם ואיזו זכות יש לי בכלל. סטרס הוא תגובה טבעית שמאפשרת לנו לשרוד, זו תגובה שמשפיעה עלינו פיזיולוגית שמטרתה לאפשר לגוף לפעול בצורה מיטבית בהתאמה למצב.

איור: גלית האן - illustratie: Galit Hahn

מצב של סטרס מתמשך

במצב של סטרס הגוף מפריש כמויות גדולות של הורמון הקורטיזול. הורמון זה מסייע לגוף להתמודד עם איום חיצוני על ידי העלאת רמת הסוכר בדם (דלק לשרירים וללב) ולחץ הדם, מה שעוזר לנו להישאר ערים ודרוכים.

הבעיה היא שמצב של סטרס לא אמור להימשך לאורך זמן (flight or fight בלבד) וכשהוא מתארך לימים ושבועות נגרמים נזקים רבים לגופנו:

העלאת רמת הסוכר בדם ע”י תהליך הגלוקונאוגנזה (היווצרות גלוקוז בגוף, במיוחד על ידי הכבד, משומנים וחלבונים מלבד פחמימות) ולפיכך העלאת רמת האינסולין בגוף מה שעלול להוביל לתנגודת

  • לאינסולין ולסכרת
  • דיכוי המערכת החיסונית
  • השמנת יתר (בעיקר בחלק האמצעי של הגוף ובפנים)
  • עייפות כרונית
  • בעיות עור
  • עצבנות וחוסר סבלנות
  • בעיות ריכוז
  • כאבי ראש
  • עליה בלחץ הדם
  • מחסור חמור (דלדול) בויטמינים ומינרלים

הסימפטומים הללו של רמת קורטיזול גבוהה הם מה שאנחנו מזהים כסטרס.

מה עושים?

רגע לפני שאני מציעה אסטרטגיות להורדת הסטרס וניטרול השפעות הקורטיזול אני רוצה להתעכב על הזכות שלנו לדאוג לעצמנו, גם במצבים קשים ומורכבים. תעצרו רגע ותחשבו, אם לא תהיו חזקים  פיזית ונפשית, יציבים, מתפקדים ומאוזנים, למי תוכלו לעזור? אתם אלו שתצטרכו לקבל עזרה ותמיכה. זהו לכאורה פרדוקס, בשביל לדאוג ולטפל באחרים, עלי לדאוג ולטפל ראשית בעצמי. תקראו את המשפט הזה שוב…. ושוב. תפנימו. ועכשיו, אחרי שהבנו שזה הכרחי לטפל בעצמנו, נתפנה לעיקר.

ראשית שימו לב, תבדקו עם עצמכם דופק, כל יום. איך אתם ישנים? איך התיאבון? איך החשק המיני? מה רמת האנרגיה שלכם? כמה סבלנות יש לכם? אתם מצליחים להתרכז? איך מצב הרוח? יש לכם כאבים כרוניים? שרירים תפוסים? וכו’.

נהלו את הדיאלוג הזה עם עצמכם אבל גם חשוב לדבר על זה עם עוד מישהו. מילת המפתח היא תקשורת.

איור: גלית האן - illustratie: Galit Hahn

אל תישארו עם התחושות, הרגשות והמחשבות לבד. חבר או חברה קרובים, בן או בת הזוג, קבוצת תמיכה או מישהו מקצועי, צרו לכם קשרים משמעותיים. תקשורת אנושית אמפטית ותחושת יחד היא התרופה האולטימטיבית לכל מצבי הסטרס. יש לכך השפעות פיזיולוגיות על הגוף וכמובן על הנפש. חשוב לזכור שהטראומה היא לאו דווקא האירוע שקורה אלא איך אנחנו מעבדים את הדברים.

  • צרו לעצמכם שיגרה תומכת, כזו שכוללת זמנים לפעילות גופנית, הירגעות, פגישות חברתיות וכו’. בעומס החיים כל אלה נדחקים לשוליים.תכנון הוא מילת המפתח.
  • אכלו היטב. דאגו לתזונה טבעית, מגוונת ועשירה ברכיבי תזונה.
  • ותרו על מזון מעובד, סוכרים ושמנים מאיכות ירודה. כל אלו רק יעלו את רמת הסטרס בגוף שלכם.
  • הליכה או רכיבה בטבע הן תרופה בדוקה להורדת סטרס.
  • האזנה למוזיקה
  • אמבטיה מרגיעה
  • מדיטציה, למי שמתחבר לזה
  • תרגול פיזי, מה שעובד לכם
  • תשנו הרבה, בלי להתבייש
  • ותרו על צריכת מדיה ומדיה חברתית!
  • קריאה של ספרים מהנים ומעוררי השראה
  • עיסוק בפעילות יצירתית ויצירה
  • הוסיפו צמחים אדפטוגנים לתפריט- אלה צמחי המנטרלי את ההשפעות המזיקות של הקורטיזול, כגון: אשווגנדה, רודיולה, ג’ינסנג סיבירי, טולסי, קורדיספס, אסטרגלוס ועוד. ניתן לצרוך כתוספי מזון או חליטות צמחים לשתיה.

ארבעת "הורמוני השמחה"

נוירוטרנסמיטורים הידועים כנוגדי דיכאון וחרדה. אנחנו יכולים לעזור לגוף לייצר עוד מהם ובכך לשנות את ההרכב הכימי/ אנדוקריני בגופנו ולהשפיע ישירות על מצב הרוח:

דופמין – הורמון ה"הרגשה הטובה והתיגמול"

האזנה למוזיקה, עיסוק בתחביבים מהנים, לחגוג ניצחונות והישגים (אפילו קטנים), שתיית תה ירוק יגבירו את ייצור הדופמין.

סרוטונין – הורמון "האושר"'  מחסור ממנו גורם לדיכאון.

חשיפה לשמש, הכרת תודה, אכילה של חלבון איכותי (המכיל את חומצת האמינו טריפטופאן), הליכה בטבע, פעילות גופנית ומדיטציה מגבירים את ייצור הורמון זה.

אוקסיטוצין – הורמון "האהבה"

רמות האוקסיטוצין עולות עם חיבה פיזית כמו נשיקות, חיבוקים ופעילות מינית. חיבור חם ואינטימי עם אנשים מייצרים אותו בגוף.

אנדורפינים – אנדורפינים הם משכך הכאבים הטבעי של הגוף

אכילה מהנה, קיום יחסי מין, צחוק, פעילות התנדבותית ואימון פיזי יפרישו אנדורפינים.

לסיכום, אין לנו השפעה על מה שקרה. יש לנו השפעה על איך אנחנו דואגים לעצמנו, איך אנחנו דואגים ליקירנו, איך אנחנו מנהלים ומנטרלים סטרס. כשאנחנו מבינים את זה לעומק, אנחנו יכולים להחזיר לעצמנו את השליטה על חיינו.

בברכת שנתחזק ונחזק אחד את השני שיחזרו כולם ושיחלימו הפצועים ושיבוא שלום עלינו ועל כל ישראל/

את הכתבה הזו אני מקדישה לסהר קלדרון בת ה-17 שנחטפה מקיבוץ ניר עוז ביחד עם אחיה הצעיר ואביה. סהר חזרה הביתה בעסקת השבויים הראשונה. אביה עופר קלדרון עדיין מוחזק בשבי החמאס בעזה משבעה באוקטובר. את סהר איני מכירה באופן אישי אבל במיצג היוגה להשבת החטופים שהתקיים באמסטרדם בנובמבר 2023 תמונתה היתה מונחת לי על מזרן היוגה. לשמחתי הרבה היא שוחררה שבוע לאחר מכן.

Avatar photo

שלום חברים, שמי גלית ואני חיה כאן בהולנד משנת 2002 (בהילוורסום). אני נשואה לישראלי, אמא לשלושה, תזונאית, נטורופתית ושפית של מזון בריא. אני עוסקת בייעוץ תזונתי אינדיבידואלי ואימון לאורח חיים בריא וכן מעבירה סדנאות בישול בריא בנושאים שונים. אתם יכולים לקרוא עלי ועל הפילוסופיה שלי באתר שלי www.galitskitchen.com.
מוזמנים לעקוב אחרי באינסטגרם galithahn להשראה יומיומית
בבלוג שלי אכתוב על נושאים שונים בתחום התזונה הבריאה והטבעית עם דגש מיוחד על החיים שלנו כאן כישראלים, על כל מה שמשתמע מן הפער התרבותי, כולל הרגלי האכילה השונים. כמובן שלא אחסוך במידע וטיפים מעשיים וכן, יהיו גם הרבה מתכונים מגרים וטעימים, קלים להכנה מחומרים זמינים ותמיד, תמיד בריאים!

    אהבת? אפשר להשאיר לנו תגובה

    כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם.*

    אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.