illustratie: Galit Hahn
Op het moment dat ik dit schrijf bevinden we ons nog steeds midden in een ernstige, aanhoudende crisis. Ondanks de verstreken tijd en de hoeveelheid informatie die wij dagelijks via het nieuws tot ons nemen, hebben we nog steeds geen perspectief gekregen, noch het vermogen ontwikkeld om deze crisis met een helikopterview te bekijken. We proberen nog steeds te bevatten wat er is gebeurd, al zullen we misschien nooit echt alles te weten komen. Om het genezings- en herstelproces te kunnen starten, moet eerst een einde komen aan de noodtoestand. Maar omdat dit een aanhoudende crisis is, bevinden we ons in een zeer complexe, buitengewone situatie.
In dit korte artikel geef ik een paar punten ter overdenking. Daarnaast stel ik eenvoudige, praktische strategieën voor om stress te beheersen en de schade die stress veroorzaakt te verminderen.
De storm die begon op 7 oktober 2023 heeft ons allemaal flink opgeschud. Sommigen van ons werden direct getroffen en verloren dierbaren, anderen werden minder direct getroffen. Maar we zijn allemaal zeer angstig en bezorgd over onze dierbaren en de toekomst van de staat Israël. Eén van de aspecten van aanhoudend trauma is dat onze blik voortdurend naar buiten is gericht in een poging de gebeurtenissen en ontwikkelingen te volgen. Dit is onderdeel van ons overlevingsmechanisme. Als we dat doen, cijferen we onszelf helemaal weg. En als we onszelf wél heel even aandacht geven (omdat het lichaam erom schreeuwt), voelen we ons daar vaak schuldig over. Er gebeuren zulke verschrikkelijke dingen in Israël, welk recht hebben wij dan om te klagen?
Stress is een natuurlijke reactie die ons in staat stelt te overleven. Het is een reactie die ons fysiologisch beïnvloedt en bedoeld is om het lichaam, afhankelijk van de situatie, optimaal te laten functioneren.
Langdurige stress
In stresssituaties scheidt het lichaam grote hoeveelheden van het hormoon cortisol af. Dit hormoon helpt het lichaam om te gaan met een externe dreiging door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Dit zorgt voor meer brandstof voor de spieren en het hart. Daarnaast verhoogt cortisol de bloeddruk, wat ons helpt alert en waakzaam te blijven. Het probleem is dat stress niet bedoeld is om lang aan te houden (alleen voor een vecht- of vluchtreactie). Wanneer stress dagen of weken duurt, wordt er veel schade aan ons lichaam toegebracht:
- De bloedsuikerspiegel gaat omhoog door het proces van gluconeogenese (vorming van glucose in het lichaam, vooral door de lever, uit vetten en eiwitten in plaats van koolhydraten). Hierdoor stijgt het insulinegehalte in het lichaam, wat kan leiden tot insulineresistentie en diabetes.
- Het immuunsysteem wordt onderdrukt.
Verder kunnen de volgende problemen zich voordoen:
- overgewicht (vooral in het middelste deel van het lichaam en het gezicht)
- chronische vermoeidheid
- huidproblemen
- prikkelbaarheid en ongeduld
- concentratieproblemen
- hoofdpijn
- verhoogde bloeddruk
- ernstig tekort aan vitaminen en mineralen
Deze symptomen van hoge cortisolspiegels herkennen we als stress.
Stress verminderen
Voordat ik strategieën ga voorstellen om stress te verminderen en de effecten van cortisol te neutraliseren, wil ik even stilstaan bij ons recht om voor onszelf te zorgen, zelfs in moeilijke en complexe tijden. Stop even en denk na: als je fysiek en mentaal niet sterk, stabiel, functionerend en in balans bent, wie kun jij dan helpen? Dan ben jíj degene die hulp en ondersteuning nodig heeft. Het lijkt misschien een paradox maar om voor anderen te kunnen zorgen, moet je eerst voor jezelf zorgen. Lees deze zin opnieuw … en nog een keer. Laat de betekenis tot je doordringen. En nu, nadat we hebben begrepen dat het noodzakelijk is om voor onszelf te zorgen, gaan we verder met het belangrijkste.
Om te beginnen: check elke dag hoe het met je gaat. Hoe slaap je? Hoe is het gesteld met je eetlust? Met je libido? Wat is je energieniveau? Hoeveel geduld heb je? Kun je je concentreren? Hoe is je stemming? Heb je chronische pijn? Gespannen spieren? Enzovoort. Voer deze dialoog met jezelf, maar daarnaast ook met iemand anders. Het sleutelwoord is communicatie. Blijf niet alleen met je gevoelens, emoties en gedachten. Een goede vriend of vriendin, je partner, een steungroep of een professional – creëer voor jezelf betekenisvolle contacten. Empathische, menselijke communicatie en een gevoel van saamhorigheid zijn immers het ultieme medicijn voor alle stressvolle situaties. Zij hebben positieve effecten op zowel lichaam als geest. Trauma komt niet per se door de gebeurtenis zelf, maar eerder door de manier waarop we de gebeurtenis verwerken.
Wat kun je doen?
- Creëer een gezonde routine voor jezelf, waarin je tijd vrijmaakt voor lichaamsbeweging, ontspanning, sociale contacten, etc. In de drukte van het leven worden deze zaken vaak naar de achtergrond geschoven. Planning is het sleutelwoord.
- Eet goed, zorg voor een natuurlijke, gevarieerde voeding die rijk is aan voedingsstoffen.
- Vermijd bewerkt voedsel, suikers en vetten van lage kwaliteit. Deze verhogen het stressniveau in je lijf.
- Wandel of fiets in de natuur. Deze activiteiten zijn een bewezen remedie om stress te verminderen.
- Luister naar muziek.
- Neem een ontspannend bad.
- Mediteer, als dit voor jou werkt.
- Doe aan lichaamsoefening, ontdek welk type sport het beste bij jou past.
- Slaap veel, zonder schaamte.
- Vermijd het gebruik van (sociale) media!
- Lees leuke en inspirerende boeken.
- Onderneem creatieve activiteiten.
- Voeg adaptogene planten toe aan je voeding. Dit zijn planten die de schadelijke effecten van cortisol helpen reduceren, zoals: ashwagandha, rhodiola, Siberische ginseng, tulsi, cordyceps, astragalus, etc. Je kunt deze innemen als voedingssupplementen of als kruidenthee.
De vier ‘gelukshormonen’
Neurotransmitters die bekend staan om hun natuurlijke werking als antidepressiva en angstremmers noemen we ook wel gelukshormonen. We kunnen ons lichaam helpen er meer van te produceren om zo de chemische/endocriene (hormonale) samenstelling in ons lichaam te veranderen en daarmee direct onze stemming te beïnvloeden:
Dopamine – het beloningshormoon
Luisteren naar muziek, leuke hobby's, het vieren van overwinningen en prestaties (zelfs kleine) en het drinken van groene thee verhogen de aanmaak van dopamine.
Serotonine – het gelukshormoon
Een tekort hieraan veroorzaakt depressie. Blootstelling aan de zon, dankbaarheid, het eten van hoogwaardige eiwitten (die het aminozuur tryptofaan bevatten), wandelen in de natuur, lichaamsbeweging en meditatie verhogen de productie van dit hormoon.
Oxytocine – het liefdeshormoon
De oxytocinespiegel stijgt door fysieke affectie zoals kussen, knuffelen en seksuele activiteit. Warme en intieme verbindingen met mensen produceren dit hormoon in het lichaam.
Endorfine – de natuurlijke pijnstiller van het lichaam
Plezierig eten, vrijen, lachen, vrijwilligerswerk doen en lichaamsoefening zijn allemaal activiteiten waarbij endorfine vrijkomt.
Tot slot: we hebben geen invloed op wat er is gebeurd. Wel hebben we invloed op hoe we voor onszelf en onze dierbaren zorgen en hoe we stress beheersen en verzachten. Wanneer
we dit volledig begrijpen, kunnen we de controle over ons leven weer terugkrijgen.
In de hoop dat we sterker worden en elkaar versterken, dat iedereen terugkeert en dat de gewonden herstellen, dat er vrede mag komen voor ons en voor heel Israël.
Dit artikel draag ik op aan de 17-jarige Sahar Calderon die uit Kibbutz Nir Oz werd ontvoerd samen met haar jongere broer en vader. Sahar behoorde tot de eerste groep gijzelaars die werden vrijgelaten. Haar vader, Ofer Calderon, wordt sinds 7 oktober nog steeds door Hamas in Gaza vastgehouden. Ik ken Sahar niet persoonlijk, maar tijdens de yoga-manifestatie voor de vrijlating van de ontvoerden die in november 2023 in Amsterdam heeft plaatsgevonden, lag haar foto op mijn yogamat. Tot mijn grote vreugde werd ze een week later vrijgelaten.
Galit
