תנו כבר לישון

אאאח, אם תפתור לי את בעיית השינה, אתן לך מה שאתה רוצה, אמר לי שמעון.
ניסיתי, באמת שניסיתי, אבל שמעון היה אגוז קשה.
בד"כ כשמגיעים אלי מטופלים עם בעיות שינה אני מצליח לעזור.
במקרים רבים ניתן לפתור אך גם אם לא, לפחות ניתן לעזור. אם במקום להתעורר בשלוש, מתעוררים בשש, דיינו. אם במקום שלוש שעות עד שנרדמים, זה לוקח חצי שעה – דיינו.
מי שסובל מבעיות שינה מבין על מה אני מדבר.
במאמר אסביר מהם הגורמים לבעיות שינה מבחינה מערבית וגם אציג את זווית הראיה של הרפואה הסינית.
אדבר על הגורמים לבעיות שינה ועל רעיונות לשיפור השינה.
על היגיינת השינה (רמז: לא מדובר על צחצוח שיניים).
ובכלל, מה לעשות כשהשינה כבר לא מה שהייתה פעם.
הרבה אנשים כבר איבדו תקווה והם חיים כך במשך שנים.

מה קורה שם בראש, למה זה משתבש ?

לפני שנדבר על הבעיות בשינה אנסה להסביר מה קורה שם בלילה ולמה השינה כל כך חשובה.

פיזיולוגית השינה

שנת הלילה היא תהליך אקטיבי, בו מתרחשים תהליכים רבים.

היא מורכבת ממחזורים בני 90 עד 110 דקות, אשר נחלקים כ"א לחמישה שלבים.

שנת לילה מומלצת לאדם מבוגר היא בין 6 ל 8 שעות ע"פ צורך. יש אנשים המסתפקים בפחות, אך זה לא ממש בריא. אחרים, זקוקים גם ל 10 שעות וזה בסדר, כל עוד יש לך זמן :).

תינוקות ישנים כ 15 עד 18 שעות ביממה וילדים זקוקים לכ 9 עד 11 שעות.

השלב הראשון הוא שלב ההירדמות:

בשלב זה הנמשך שאמור להימשך כ 5 דקות, מואטות תנועות השרירים, תנועת העיניים וגלי המוח.

השלב השני הוא שלב השינה הקלה:

בשלב זה שאמור לארוך כ 10 עד 25 דקות הגוף מתנתק ממה שקורה בסביבתו, פעילות העיניים מופסקת וקצב הלב וחום הגוף מואטים. גם גלי המוח מואטים אף יותר מהשלב הקודם.

השלבים שלוש וארבע, מרכיבים יחדיו את שלב השינה העמוקה:

בשלבים שלוש וארבע, חלה ירידה נוספת בלחץ הדם, בחום הגוף וקצב הנשימה. השרירים הופכים רפויים ותנועת העיניים מופסקת לחלוטין.

בשלב הרביעי בו השינה הופכת עמוקה עוד יותר מתגברת זרימת הדם לשרירים ומתבצעים תיקונים של נזקים ממהלך היום הקודם, הגוף מחזיר לעצמו את האנרגיה ומשתחררים הורמונים שונים, בינהם גם הורמון הגדילה שאחראי על הצמיחה וחידוש הרקמות. משלב זה קשה מאוד להתעורר ומי שנאלץ להתעורר משלב זה יחווה קשיי התעוררות כמו: בלבול, וטשטוש למשך מספר דקות.

השלב החמישי הוא שלב החלום וזהו השלב החשוב ביותר המכונה שלב ה REM (תנועת עיניים מהירות):

הוא מתחיל כ 70 עד 90 דקות לאחר ההירדמות.

בשלב זה תנועות העיניים מהירות, פעילות גלי המוח הופכת להיות שוב מהירה, הנשימות שטחיות ומהירות ובקצב לא סדיר, גם קצב הלב עולה ולחץ הדם גובר. עם זאת, המוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים. עובדה הגורמת לשיתוק זמני של הגפיים. תופעה זו נועדה למנוע סכנות מהחולם אשר רואה דברים מוחשיים בחלומותיו.

אנשים המתעוררים מחלום בשלב זה מתארים חלומות מוזרים במיוחד.

בשלב ה REM, המוח והגוף צוברים אנרגיה לקראת יום המחרת. כמו שחשובה השינה העמוקה לתיקון הגוף כך חשובה שנת ה REM לעיבוד הלמידה שהתרחשה במהלך היום והתחדשות הנפש.

במהלך לילה עובר הישן כארבעה עד שישה מחזורי שינה. במחזורים האחרונים מתקצרים שלבי השינה העמוקה ומתארך שלב ה REM.

אצל ילדים שלב השינה העמוקה ארוך במיוחד וככל שמתבגרים מתקצר שלב השינה העמוקה ומתארך שלב השינה הקלה.

מהן הסיבות לבעיות שינה ?

ישנן תופעות רבות העשויות לגרום לבעיות שינה:

אורח חיים משעמם ונטול גירויים, כאבים מסוגים שונים, מחלות רקע שונות, השתנת לילה, מחלות פסיכיאטריות כמו: דיכאון, חרדה, מחשבות טורדניות, נטילת תרופות שונות, כמו: סטרואידים, תרופות נוגדות דיכאון וחרדה, תופעות גיל המעבר ועוד ועוד ועוד.

מהי היגיינת השינה ?

היגיינת השינה, היא ניקיון כל הגורמים העלולים לפגום בשלב ההירדמות ויש הרבה כאלה.

שעות שינה לא מסודרות ושנת אחה"צ מאוחרת, צריכת קפאין בסמוך לשעת השינה, או קפאין רב במהלך היום, שתייה מרובה לקראת שינה, היעדר פעילות פיזית במשך היום, היעדר חשיפה מספקת לאור בהיר במהלך היום, שהייה של שעות ארוכות במיטה ללא שינה, חדר שינה לא מסודר, מכשירים חשמליים ומחשבים בחדר השינה, פעילות מוחית מוגברת לקראת השינה, פעילות גופנית מוגברת לקראת השינה, צבעים בוהקים או חיים מידי בסביבת השינה, לפי הפנג שואי מומלץ להניח את הראש בצד מערב או צפון והרגליים לכיוון הדלת.

מה אומרת הרפואה הסינית על השינה ?

שינה ועירות הם שני מצבים הפוכים המיוצגים ע"י שני האלמנטים הבסיסיים ברפואה הסינית, ין ויאנג. הין הוא הכוח השקט, שלו, רגוע, קר ולכן מייצג את מצב השינה ואילו היאנג הוא הכוח הדינמי, תוסס וחם ולכן מייצג הוא את מצב העירות.

במצב היאנגי, מצב העירות עולה הצ"י (אנרגיית החיים) כלפי מעלה ומביא את הגוף והחושים להכרה מלאה.

לקראת השינה, מתכנס הצ'י ויורד מטה לחלקים התחתונים ולפנים של הגוף. הוא עוזב את אזור הפנים והקצוות בהן נמצאים כל החושים, אשר אינם נחוצים לנו בזמן שינה.

אינסומניה, בעיות שינה, קשורות בראש וראשונה להפרעות בתפקוד הלב (מבחינה סינית). גם איברים אחרים עלולים לגרום לבעיות שינה, אך הלב תמיד יהיה מעורב.

הלב ברפואה הסינית הוא לא רק אותה משאבה שיונקת ופולטת דם לגוף. בהרבה מובנים, הוא מה שאנחנו מכנים, נפש.

בתוך הלב שוכנת ה shen.

הסינים הגדירו את זה יפה. לטענתם יש אינסוף shen ביקום וככל שנטפל טוב בלב שלנו, בנפש שלנו, נכין ל shen מקום נח ונעים לשכון בו. כך היא תתאסף אלינו בכמויות.

אדם עם מצבורי shen תקינים, הוא אדם בעל נפש בריאה וללא בעיות שינה.

אז מה עושים כשה shen מופרעת ויש בעיות שינה ?

קודם כל מחפשים את הגורם המיידי הנראה לעין ומנסים לטפל בו.
אח"כ שומרים על היגיינת שינה.
מעבר לזה, מחפשים לעשות דברים שעושים לנו טוב על הלב ומתרחקים מאלה שלא.
מבצעים פעילות גופנית בשעות היום.
מחפשים חוג יוגה, טאי צ'י צ'י קונג, מדיטציה וכל דבר שיכול לעזור לנו להירגע.
מנסים ליצור סדר יום קבוע ומלא.

חשוב מאוד שלא להילחם בתופעה. אם אתם לא נרדמים, לא נורא. שיכבו במיטה ועיצמו עיניים. נישמו עמוק והכניסו את גופכם למצב רגיעה. אל תנסו לישון בכוח ואל תחשבו על יום המחרת. נסו להחליף את המחשבות בדבר הכי משעמם שיש. התרכזו בנשימה, סיפרו מ 10 עד 1 לאט לאט עם הנשימות, עשו מדיטציה. כל דבר, רק אל תילחמו.

אם כל זה לא עוזר, תרימו טלפון, יש לי עוד הרבה מה להציע

לסיכום:

שינה היא צורך בסיסי של כל אדם. חשוב לעבור את כל שלבי השינה כל לילה. במיוחד את שלבי השינה העמוקה ויותר מזה את שלב ה REM.

תפקיד השינה לחדש לנו את המצברים, לתקן את הנזקים שנגרמו לנו במהלך היום ולהחזיר את נפשנו למצב מאוזן.

הקפידו לישון כל לילה את מלוא השעות להן הגוף שלכם זקוק.

במידה ויש לכם הפרעת שינה, נסו לטפל בה בעצמכם, אך אם לא הצלחתם, פנו לעזרה. לחוסר שינה יש השלכות לגבי כל תחומי החיים.

לסיום, אאחל לכם שינה טובה,

שמחה בלב,

והרבה הרבה בריאות!

שלכם,

זהר

הדפסה