כרובית אהובתי

בקליפת אגוז: פעם כרובית הייתה פשוט כרובית. פתאום, בשנים האחרונות, היא נהייתה פיצה וסטייק ולחם ומה לא? מה הקפיץ את הירק הצנוע הזה לראש מצעד הירקות הפופולרים? לזכותי יאמר שתמיד חיבבתי אותה מאד, לא הייתי צריכה את הטרנד הנוכחי כדי שתהיה לי תמיד כרובית במקרר. רוצים לדעת למה  כדאי לנו לאכול ממנה יותר, מה הסיפור עם הגזים ומה אפשר להכין איתה? אתם מוזמנים לקרוא.

מי את?

הכרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, יחד עם ברוקולי, כרובים מכל הסוגים, קייל, ארוגולה, צנוניות, חרדל, גרגיר נחלים וקולרבי. מקור השם הוא מהמילה צלב כיוון שהפרחים במשפחה זו כוללים ארבעה עלי כותרת מסודרים כמו צלב. באנגלית המשפחה הזו נקראית cruciferuos ובהולנדית ,kruisbloemig השם המדעי העדכני הוא Brassicaceae שנגזר מהשם Brassica, כרוב.

תכונות תזונתיות

כל הירקות ממשפחת המצליבים מכילים רפינוז (raffinose) שהוא פחמימה ממשפחת האוליגוסכרידים. רפינוז אינו מתפרק במערכת העיכול שלנו (כיוון שאין לנו את האנזים המתאים) אלא עובר התססה במעיים על-ידי חיידקים פרוביוטים. פחמימות אלו למעשה מאכילות את הפרוביוטיקה ועוזרות לנו לשמור עליה במעיים ולכן הן מכונות פרה–ביוטיקה – למען הפרוביוטיקה. שמירה על איזון בקטריאלי במעיים הוא אספקט חשוב מאד בתזונה שלנו (ראו גם בכתבה על התססות). הכרובית עשירה בסיבים תזונתים שמסייעים באיזון רמת הסוכר בדם ושמירה על משקל תקין. עשירה בויטמין C, ויטמין K שמאד נדיר למצוא במזון (קרישיות, ספיגה של ויטמין D), ויטמין B6, כולין – רכיב תזונה חיוני (תפקוד כבד, התפתחות המח ומערכת העצבים, מטבוליזם ותנועת שרירים), אשלגן, מנגן ומגנזיום. כרובית, כמו שאר חבריה למשפחת המצליבים, מכילה גם פיטו–כימיכלים, נוגדי חימצון, בעלי תכונות אנטי סרטניות המסייעים לגוף להלחם בתאים סרטניים. 

אולי יעניין אותך גם:

הלוחמת ההולנדית באנטישמיות
שרים לחטופים
מרץ בהולנד: פסטיבלים, טוליפים, אומנות וקולנוע ישראלי

גזים ונפיחות, למה זה קורה ומה אפשר לעשות בקשר לזה?

עם כל הטוב הזה שהכרובית מכילה, רבים חווים אי נעימות, הכוללת נפיחות, כאבי בטן וגזים, אחרי אכילת כרובית. התופעות האלו קשורות לרפינוז ולסיבים תזונתיים אחרים העוברים תסיסה במעיים (תהליך טבעי לגמרי) וכן לרכיב גופריתי המתפרק במעיים לגז בעל ריח אופייני. האם כדאי להימנע מאכילת כרובית (ושאר מצליבים) בגלל זה? לדעתי ממש חבל לוותר על כל הערכים התזונתיים שיש למשפחה הזו לתת לנו (אלא במקרים חמורים, להתייעץ עם תזונאי.ת) ואני מציעה פה כמה אסטרטגיות שיאפשרו לנו להנות מכרובית ולא לסבול.

1. אם אתם סובלים מנפיחות בטנית וגזים לאחר אכילת כרובית זו אינדיקציה שאוכלוסיית חיידקי המעיים שלכם לא מאוזנת (ללמוד לקרוא סימנים שהגוף נותן לנו זה חשוב). תוסף פרוביוטי הוא רעיון טוב.
2. כרובית מבושלת או צלויה קלה לעיכול יותר מטריה אז תתחילו עם זה.
3. התחילו עם כמויות קטנות ותתקדמו אם זה משתפר.
4. שלבו עם ירקות אחרים.
5. כמו תמיד, חשוב לאכול לאט וללעוס היטב.
6. שלבו עם עשבי תיבול ותבלינים שעוזרים לעיכול כגון שומר, שמיר, זנגביל, כמון, כוסברה, אניס. אפשר גם לשתות תה צמחים כגון קמומיל, שומר, מנטה.
7. אפשר ליטול אנזימי עיכול לפני הארוחה אבל יש להתייעץ עם איש.ת מקצוע. 

חיים חדשים לירק ותיק (Traditional and Trendy)

בזכות הפופולריות של הדיאטות דלות הפחמימות הכרובית זכתה לעדנה בשנים האחרונות. פה בהולנד הירק הזה גדל מצוייין, בעבר העונה שלו היתה מיוני עד ספטמבר אבל עכשיו, עם טכנולוגיות חממה מתקדמות, אפשר להשיג כרובית הולנדית כל השנה. הירק הזה תפס בהחלט מקום מרכזי במטבח ההולנדי והם, בכישרון הקולינרי המיוחד לאומה זו, פשוט מבשלים אותו לזרא במים ומועכים יחד עם תפוחי האדמה לסטמפוט.

אחת התכונות המדהימות של הירק הזה הוא הורסטיליות שלו. אפשר להכין ולשלב כרובית כמעט בכל דבר משייקים (כן! כן!), דרך סלטים, מרקים ועד למנות עיקריות ומאפים (ראו טבלה בסוף). אני בטוחה שלכל אחת.ד מכן.ם יש בשלוף כמה מתכוני כרובית שהולכים איתכן.ם דרך ארוכה. אני מוסיפה פה כמה משלי שהם אורחי קבע על שולחננו וזכו לפופולריות בקרב הקליינטים שלי.

מתכוני כרובית

נגיסי (נאגטס) כרובית פריכים

המתכון הזה אהוב על קטנים וגדולים כאחד, כולל סרבני כרובית עקשניים. התוצאה היא פריכות מתפצפצת מבחוץ ונימוחות של פירה מבפנים. המתכון הזה הוא ללא גלוטן, טבעוני ועשיר ברכיבי תזונה כגון סיבים תזונתיים, חלבון, שפע של מינרלים וויטמינים ושומן בריא. 

חומרים לארבע מנות:

1 ראש כרובית בינוני מפורק לתפרחות (את הגדולות חתכו לשניים לאורכן על מנת לקבל גדלים שווים פחות או יותר)

לבלילה:

• 1 כוס קמח חומוס (להשיג החנויות מזון מזרחיות או חנויות טבע)
• 1 כוס מים
• 1 כפית אבקת אפיה
• ½ כפית אבקת שום 
• ½ כפית אבקת בצל
• ½-¼ כפית מלח מעושן (מוסיף המון אבל אם אין אז מלח רגיל)
• ½ כפית תערובת תבלינים איטלקית
• ½ כפית פפריקה (אפשר מעושנת)
• ½ כפית כמון
• פלפל שחור טחון טרי

לציפוי:

• 1 כוס שקדים טחונים (קמח שקדים)
• ½ כוס קמח אורז מלא
• 1/3 כוס זרעי שומשום (אפשר לשלב גם שומשום שחור)
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• שמן זית לזילוף

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-190 מעלות טורבו. 
2. מערבבים את כל חומרי הבלילה בקערה גדולה שיכולה להכיל את כל תפרחות הכרובית
3. מערבבים את כל חומרי הציפוי בקערה גדולה נוספת שיכולה להכיל את כל תפרחות הכרובית
4. מוסיפים לקערת הבלילה את תפרחות הכרובים ומערבבים היטב (כן, הכי יעיל זה בידיים) כך שכל התפרחות יהיו מצופות היטב בבלילה.
5. מעבירים את התפרחות המצופות בלילה לקערת היבשים, מנערים ומטלטלים היטב כך שכל התפרחות יהיו מצופות היטב בפירורים. 
6. מעבירים את התפרחות למגש אפיה מרופד בנייר אפיה. מזלפים בנדיבות בשמן זית. 
7. אופים בתנור המחומם כ-25-30 דקות עד שהציפוי שחום ופריך.
8. בזמן שהכרובית בתנור אפשר להכין איזה מטבל שאוהבים להגשה. 

המתכון מתאים מאד גם לאייר פרייר אבל אז זה בכמות קטנה יותר.

סלט טבולה כרובית

סלט טבולה לבנוני מבוסס על המון עשבי תיבול ובורגול. לטובת כל מי שרוצה גרסה דלת פחמימות, נטולת גלוטן אבל מלאה בטעמים, מרעננת וסופר מזינה, הנה המתכון האולטימטיבי.

חומרים לארבע מנות:

• כרובית בגודל בינוני,מפורקת לתפרחות
• צרור נדיב מכל אחד: פטרוזיליה, כוסברה, נענע
• 2 בצלים ירוקים
• עגבניה בשלה קצוצה
• 1/3 כוס צנוברים, לבחירה
• קליפה מגוררת ומיץ מלימון אורגני אחד
• 3-4 כפות שמן זית כתית משובח
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. שמים את תפרחות הכרובית במיכל מעבד מזון ובעזרת להב המתכת מעבדים בכמה פולסים למרקם פירורי. נזהרים שלא לעבד יתר על המידה לאבקה דקה. אם יש צורך אז בשתי נגלות.
2. מעבירים את פירורי הכרובית לקערת סלט.
3. קוצצים דק את עשבי התיבול והבצל הירוק ומוסיפים לקערה.
4. מתבלים במיץ וקליפת לימון, שמן זית, מלח ופלפל. מערבבים, טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך.
5. לפני ההגשה מפזרים מעל צנוברים, אם רוצים. 

גיוונים: אפשר להוסיף חמוציות מיובשות או צימוקים קטנים (קורינתים), זיתים קצוצים, עגבניות מיובשות קצוצות, לשחק עם עשבי תיבול נוספים כמו בזיליקום, שמיר, אורגנו טרי וכו‘

רוטב פסטה קרמי וחלומי

לטובת כל האמהות והאבות שרוצים שהילדים סרבני הירקות שלהם יאכלו ירקות במסווה של רוטב פסטה בסגנון מק אנד צ‘יז, פיתחתי את המתכון הזה. הוא לגמרי לגיטימי גם לכל מי שפשוט אוהב אוכל ממש טעים וסופר מזין. להגיש על פסטה ללא גלוטן כמו אורז מלא/ כוסמת/ עדשים/ אפונה וכו‘ ויש לכם ארוחת כוח בזמן קצר. 

חומרים לארבע מנות:

• 2 כפות שמן זית Mild לבישול
• 1 בצל לבן גדול, קצוץ גס
• 3 כוסות תפרחות כרובית (מכרובית אחת קטנה)
• 1 כוס ציר מרק ירקות (אפשר בהחלט להכין מאבקה/ קוביית מרק אורגנית איכותית)
• 2 כפות שמרי בירה (מוסיף המון אוממי וערכים תזונתיים)
• ½ כפף חומץ תפוחים
• ½ כפית מלח ומעט פלפל לבן לפי הטעם
• 1 כף רוטב סויה תמרי ללא גלוטן
• 2 כפות שמן זית כתית

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית במחבת רחבה או סיר שטוח ומוסיפים את הבצל. מבשלים תוך כדי בחישה מפעם לפעם 5-7 דקות עד שהבצל רק מתחיל להזהיב אבל לא נותנים לא להשחים. 
2. מוסיפים את תפרחות הכרובים וממשיכים לבשל לקירמול עדין.
3. מוסיפים את ציר המרק, מביאים לרתיחה עדינה, מכסים ומבשלים עוד 5-7 דקות, עד שהכרובית רכה לגמרי. מסירים מהאש ומצננים מעט (ללא המכסה).
4. מעבירים את הכרובית והבצל עם כל נוזלי הבישול שנשארו למיכל הבלנדר. מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים לרוטה חלק לגמרי וקרמי. טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך. 
5. מגישים על פסטה לפי בחירתכם ומעטרים בפטרוזליה או בזיליום קצוצים. אפשר לבזוק עוד מעט שמרי בירה מלמעלה. 

’סטייק‘ כרובית ברוטב גוצ‘וגאן קוריאני

גוצ‘וגאן היא מחית פלפלים קוריאנית חריפה במידה וארומטית למדי. אם טרם התוודעתם לקסם הזה, גשו לחנות האסייתית השכונתית והצטיידו במיכל. אפשר לעשות איתה כל כך הרבה דברים נפלאים, מרוטב לנודלס, ירקות מוקפצים ועד לעוף ודגים. 

חומרים לארבע מנות:

• 2 כרוביות בנוניות גדולות
• מעט שמן זית מיילד להברשה

לרוטב:

• 3 כפות מחית גוצ‘גאן
• 2 כפות רוטב סויה (אני משתמשת בתמרי ללא גלוטן)
• 2 כפות רוטב מייפל
• 2 כפות מירין
• 2 כפות חומץ אורז

להגשה:

• 2 בצלים ירוקים פרוסים דק
• חופן עלי כוסברה טריים, קצוצים

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום בינוני גבוה, 190 מעלות, מצב טורבו. מרפדים תבנית אפיה של התנור בעלת שוליים (חשוב, אחרת הרוטב נוזל) בנייר אפיה.
2. מסירים את העלים מהכרובית ושוטפים אותה היטב בשלמותה. 
3. מניחים כל ראש כרובית כשהחלק של הגבעול כלפי מעלה. בעזרת סכין מטבח גדולה וחדה חותכים לכל האורך ממש במרכז הגבעול ואז לפרוסות עבות, אחת מכל צד של הגבעול בעובי של כ 2 ס“מ כך שכל פרוסה תכלול חצי מהגבעול המרכזי והתפרחות לא יתפרקו. מתקבלים שני ”סטייקים“ מכל ראש כרובית. משאר חלקי הכרובית מכינים מתכון אחר, מרסקים ל‘אורז‘ כרובית, מוסיפים למרק וכו‘  (ראו צילום).
4. בקערה קטנה מערבבים את כל חומרי הרוטב.
5. מניחים את פרוסות הכרובית בתבנית האפיה, מברישים במעט שמן זית מיילד ואופים בתנור המחומם ל15 דקות לריכוך ראשוני של הכרובית. 
6. מוציאים את הכרובית מהתנור ומברישים אותה היטב ברוטב מכל הצדדים. שומרים כף מהרוטב בצד. מחזירים לתנור לעוד כחצי שעה עד שהכרובית רכה לגמרי והרוטב התקרמל.
7. מוציאים מהתנור מברישים ברוטב ששמרנו בצד, מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים מעל את הבצל הירוק ועלי הכוסברה.

כרובית צלויה בטחינה

כרובית בטחינה זו ברירת המחדל שלי. אם נגמרו לי הרעיונות למה להכין לארוחת ערב, זה כמעט תמיד יגמר בכרובית בתנור וטחינה. במסעדות המזרחיות בארץ זו כרובית מטוגנת בטחינה אבל אני ממש לא רואה סיבה לטגן טיגון עמוק בשמן (נחות) כשאפשר פשוט לצלות בתנור והתוצאה לא פחות טעימה. תקפידו  על מספיק שמן וטמפרטורה נכונה ותקבלו כרובית פריכה, מקורמלת וטעימה באופן יוצא דופן.

חומרים:

• כרובית בינונית
• שמן זית לזילוף, אני משתמשת בעיקר בשמן Mild ומעט כתית לטעם
• מלח ופלפל לפי הטעם, מלח מעושן בהחלט מוסיף נדבך טעם נוסף
• אפשרות לגיוון: תבלינים כמו כמון, פפריקה, כורכום, תבלנים איטלקים וכו‘
• 1 כוס טחינה גולמית משובחת
• 1 כוס מים
• מיץ מ-½ לימון או יותר, לפי הטעם (אני אוהבת הרבה לימון!)
• 1 שן שום כתושה
• מלח ופלפל לפי הטעם

מאפה כרובית שטוח להכנת כריכים

אם גם אתם רוצים להפחית אכילה של דגנים ופחמימות באופן כללי אז המתכון הזה בשבילכם. עדיין אפשר להנות מכריך משובח אבל את מקומו של הלחם יתפסו פרוסות מאפה כרובית ריחני, טעים וסופר מזין כך שלא רק שהפחתנו את כמות הפחמימות אלא שהוספנו כאן גם המון ערכים תזונתיים. ככה אני אוהבת לעבוד, לא רק מה ’לא‘ אלא בעיקר מה ’כן‘!

חומרים:

• ½ כוס גרעיני חמניה
• 400 גרם תפרחות כרובית
• ½ כוס קמח שקדים. שקדים טחונים
• ¼ כוס זרעי פשתן טחונים (לקנות שלמים ולטחון לבד בבלנדר או במטחנת תבלינים)
• 1 כפית מלח הימלאיה
• פלפל שחור טחון לפי הטעם
• 1 כפית כורכום, לבחירה
• 1 כף אבקת פסיליום
• 2 כפות שמרי בירה
• 2 ביצי חופש אורגניות
• מעט שמן זית לזילוף

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות ומרפדים מגש אפיה בנייר אפיה. מזלפים מעט שמן זית מעל.
2. שמים את גרעיני החמניה במיכל מעבד מזון ובעזרת להב המתכת מעבדים לאבקה דקה. מוסיפים את פרחי הכרובית ומעבדים שוב לטקטורה פירורית דקה. 
3. מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים שוב, בכמה פולסים, לבצק חלק.
4. מעבירים את הבצק לתבנית המוכנה ובעזרת מרית מחליקים ויוצרים מלבן בשכבה אחידה בגובה של בערך סנטימטר. מזלפים עוד מעט שמן זית מלמעלה.
5. אופים בתנור החם כ-30 דקות עד שהמאפה יציב ושחום.
6. מוציאים את המאפה מהתנור ומניחים על רשת צינון לקירור מלא לפני שחותכים.
7. חותכים לריבועים או מלבנים בגודל שמתאים לכם לכריכים. ממלאים בכל מה שאוהבים – אבוקדו, חומוס, טחינה, ירקות צלויים, עלים ונבטים וכו‘ והנה לכם סופר כריך, כריך כוח!!

אם הפרוסות האלו ישרדו את יום ההכנה, ניתן לשמור במקרר לכמה ימים בכלי סגור ואפילו להקפיא. 

בטבלה זו תוכלו למצוא השראה למה שעוד ניתן להכין מכרובית ואיך לשלבה במתכונים