נטול גלוטן אך מלא בכל טוב

בקליפת אגוז: בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מאובחנים עם רגישות לגלוטן או שעוברים לדיאטה ללא גלוטן מתוך בחירה. יש הרבה מידע סותר, ובעיקר הרבה אמונות ורגשות המעורבים בסוגיה הזו. כאן בהולנד נראה שגלוטן הוא מאבני היסוד של סגנון החיים ושל המסורות קולינריות המקומיות. מה זה גלוטן? האם זה טוב או לא בשבילנו ואיך אפשר בלי? על כך ועוד אנסה לעשות קצת סדר, להביא מידע מהימן וברור וכמו תמיד, להשאיר את הבחירה בידכם. 

אז קודם כל, מה זה גלוטן?

גלוטן הוא חלבון שנמצא במספר מצומצם של דגנים. למעשה זהו אינו חלבון אחד אלא כ-60 (!) חלבונים ופפטידים שונים המאורגנים בשתי קבוצות: גליאדין וגלוטנין. החלבונים האלו יוצרים מבנה שיוצר את הטקסטורה האלסטית שאנו כה אוהבים במאפים' וכן מהווים חומר מגבש שבלעדיו המאפה מתפרק. העניין הוא שרוב שרשראות החלבון האלו אינן ניתנות לעיכול ולפירוק על ידי מערכת העיכול האנושית. הסיבה לכך היא אבולוציונית גנטית. הזרעים ממשפחת העשב, כלומר דגנים, נכנסו לדיאטה האנושית רק לפני כ-10,000 שנים (לאירופה הם הגיעו הרבה יותר מאוחר), עם המהפכה החקלאית.

מנקודת מבט אבולוציונית זה כלום. מערכת העיכול על כל מרכיביה והאנזימים שבה כבר היתה מעוצבת בזמן זה (בהתאמה למזונות שבנמצא), ומעולם לא הסתגלה לשינוי התזונתי החדש. בנוסף לכך, הדגנים ובראשם החיטה, באיזור אגן הים התיכון ואירופה הפכו למרכיב הבסיסי בתזונת האדם. כלומר לאורך כמה אלפי שנים בודדות צריכת החיטה הפכה מאפס ל-50-70% מתזונת האדם. חישבו על פירמידת המזון הקלאסית שבה החלק התחתון הרחב מורכב כולו מדגנים ומוצריהם. כך שלא רק שאנו אוכלים רכיב תזונתי שאינו מתאים לנו, אנחנו אוכלים המון ממנו.

פה בהולנד זו דוגמא מצויינת לצריכת יתר של גלוטן. בקליניקה שלי אני רואה הרבה מאד אנשים שאוכלים מזון המכיל גלוטן לאורך כל היום:

לארוחת בוקר, לחם, עוגת בוקר (ontbijtkoek), דייסה מחיטה (pap) או דגני בוקר.

לארוחת צהריים, הסנדוויץ ההולנדי המפורסם, ולא רק אחד, הרבה סנדוויצ‘ים.

לארוחת ערב, לעתים קרובות פסטה או מאפה.

ובנוסף, בין הארוחות, מנשנשים עוגיות, קרקרים וחטיפים.

למעשה, החיטה, שהיא הצלחה אבולוציונית, השתלטה לחלוטין על העניינים פה. הדגן המסורתי בתזונה ההולנדית הוא שיפון שהיה נפוץ במזרח וצפון אירופה.

אולי יעניין אותך גם:

בואו "נעשה שוק"
נצפו בקהילה – שליחים חדשים, ספורט ושלישיית מה קשור
הנסיכה אמליה בת 18: אילו גברים היא מעדיפה ועל איזה חוק היא לעולם לא תחתום

הגנטיקה איטית יותר

מן הסתם תשאלו, אחרי כל כך הרבה זמן כבר התרגלנו, לא? בני האדם הם אכן יצורים מאד סגלתניים. אנחנו מסוגלים לחיות סביב כל העולם בתנאי מחייה ואקלים מאד שונים אבל זאת בעיקר בגלל שאנחנו מאד אינטיליגנטים, ובעלי יכול לפתח טכנולוגיות כמו ביגוד, בינוי, גידול וייצור מזון והפקת אנרגיה. מבחינת התפתחות גנטית אנחנו קצת יותר איטיים ומדובר בסדר גודל של מיליוני שנים.

בשורה התחתונה, אם ישנו חלבון הנכנס לגופינו ואינו מסוגל להתפרק לאבני היסוד (חומצות אמינו) הוא מזוהה כחלבון זר. מערכת החיסון נכנסת לפעולה ומתחילה לתקוף אותו וזוהי פעולה דלקתית. מקורם של כל המצבים והמחלות הכרוניים, בדלקתיות כרונית.

הרגישות לגלוטן יכולה להשתנות ברמת החומרה שלה. החל במחלת הציליאק שהיא תגובה אלרגית ועד לחוסר סבילות (intolerance). לא פשוט לאבחן רגישות לגלוטן. קודם כל מאחר שמנעד הסימפטומים שבהן מתבטאת הרגישות הוא מאד רחב, מבעיות עור ועד דיכאון. רק ל40% מחולי הציליאק יש בעיות במערכת העיכול ו-90% מהאנשים שיש להם רגישות לגלוטן אינם יודעים על כך. ישנן בדיקות מעבדה אבל גם כאן זה לא פשוט, ישנן בדיקות דם, צואה ואף ביופסיה של דופן המעי אבל הן לא תמיד מדוייקות ובדרך כלל רופאי המשפחה בהולנד לא ישלחו לבדיקות יסודיות ללא סימפטומים חריפים.

איך תדעו אם אתם רגישים לגלוטן או לא?

אם יש לכם בעיות עיכול (עצירות, שילשול, נפיחות אחרי האוכל וכאבי בטן), עייפות כרונית, בעיות עור, דיכדוך, בעיות ריכוז, דלקות כרוניות, כאבי מפרקים, בעיות הורמונליות, בעיות בשינה, אנמיה, מחסור כרוני בויטמינים ומינרלים, מחלות אוטואימוניות, כאבי ראש ומיגרנות ועוד, לפני שאתם ניגשים להתחיל סדרת בדיקות רפואיות, העצה שלי היא להמנע לחלוטין מגלוטן למשך שישה שבועות. הגוף שלכם הוא המעבדה הכי מהימנה שיש. אם תיראו שינוי בסימפטומים שלכם, בינגו! אתם רגישים. אחרי שישה שבועות נסו לאכול שוב גלוטן ותראו מה התגובה.

שימו לב: על מנת שהניסוי הזה יצליח, יש להמנע מגלוטן לחלוטין! כולל זה החבוי במוצרים רבים אז הקפידו לקרוא היטב תוויות מזון.

הדגנים המכילים גלוטן:

• חיטה – Tarwe
• שעורה – Gert
• שיפון – Rogge
• כוסמין – Spelt

הדגנים שאינם מכילים גלוטן:

• אורז, על כל סוגיו – Rijst
• אורז בר – Wilde rijst
• קינואה – Quinoa
• כוסמת – Boekweit
• דוחן – Gierst
• תירס – Maïs
• שיבולת שועל* – Haver
• דורה – Sorghum
• טף – Teff
• אמרנט – Amarant

* שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן אך לעיתים מעובדת במפעלים המעבדים גם דגנים המכילים גלוטן. יש להקפיד על קניה של מוצר שמצויין עליו שאינו מכיל שאריות של גלוטן. עם זאת, שיבולת שועל מכילה חלבון הנקרא אבנין וישנם אנשים שרגישים גם אליו.

האם מוצרים ללא גלוטן בריאים יותר?

לצערי הרב, רוב ה‘תחליפים‘ והמוצרים ’ללא גלוטן‘ הקנויים הם רחוקים מלהיות מזינים ובריאים. לרב הם יהיו מבוססים על עמילנים סופר מעובדים ועם הרבה תוספי מזון תעשייתים, סוכר ומלח, שמנים מאיכות גרועה ועוד, על מנת לחקות את המירקם הרצוי.

כיצד עוברים לתזונה נטולת גלוטן?

רוב האנשים שעוברים לתזונה ללא גלוטן רוצים לאכול אותו דבר אבל בלי גלוטן. הם מתחילים לצרוך את כל המוצרים המחקים מוצרי גלוטן, אבל כאמור, זה ממש לא הפיתרון. שינוי אמיתי מצריך חשיבה מחדש של כל הרגלי התזונה. במאמר זה קצרה היריעה מלהכנס לעומק אבל בפשטות ההמלצה שלי היא:

1. להמעיט ככל הניתן בצריכת דגנים באופן כללי (על לקטינים וחומצה פיטינית אכתוב בנפרד).
2. מעט הדגנים שצורכים, צריכים להיות דגנים מלאים מרשימת הדגנים ללא גלוטן. לבחור בדגנים בצורתם הטבעית, כמה שניתן כאלה שאינם מעובדים.
3. אם קשה לוותר על לחם ומאפים, כדאי לנסות ככל הניתן להכין ולאפות לבד בבית (ראו מתכונים בהמשך).
4. אם בכל אופן חשקה נפשכם במוצרים כמו פסטה, חפשו את האלטרנטיבות הבריאות כמו פסטה מאורז מלא, עדשים, חומוס, אפונה, כוסמת וכו‘
5. זכרו שזהו תהליך שמצריך למידה והמון התנסות, היו סבלניים.

עקרונות בסיסים לאפיה בריאה ללא גלוטן

כמו שציינתי גלוטן הוא הדבק שמדביק את המאפים (הוא גם מדביק באותו אופן את המעיים שלנו!) אז באפיה ללא גלוטן יש להקפיד לכלול חומרים מגבשים אחרים.

1. ביצים
2. זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים
3. זרעי צ‘יה טחונים
4. פסיליום- מדובר בסיבי תזונה מאד בריאים
5. Xanthan gum – חומר טבעי, ישנם אנשים שרגישים אליו
6. עמילנים כמו טפיוקה ושורש ארו (  arrow root )

קמחים מומלצים ללא גלוטן

אחד העקרונות החשובים באפיה ללא גלוטן הוא גיוון. לרב, כדאי להשתמש בתערובת של מספר דגנים על מנת לקבל מרקם וטעם טובים. השתמשו בקמחים מלאים מהדגנים המוזכרים למעלה. ישנם עוד קמחים שאינם עשויים מדגנים, והם בהחלט מהווים חלק חשוב באפיה ללא גלוטן.

1. קמח שקדים (אגוזים וזרעים טחונים באופן כללי)
2. קמח קוקוס
3. קמח חומוס/עדשים
4. קמח סויה
5. טפיוקה
6. עמילן תפוחי אדמה
7. שורש ארו
8. עמילן תירס (הכי פחות מומלץ)

הצד הרגשי של אכילת גלוטן

כמעט כל האנשים שמגיעים אלי עם איבחון רגישות לגלוטן או שאני ממליצה להם לעבור לתזונה ללא גלוטן מגיבים באופן קשה ל‘בשורת האיוב‘ הזו. אין ספק שפיתחנו תלות רגשית. הסבר חלקי לכך הוא אותם גליאדינים (חלבונים) המרכיבים את הגלוטן. חלבונים אלו הם בעלי אופי אופיודי (מדמים אופיום) והשפעתם על המוח היא יצירת אופוריה (סטימולציה לדופמין) אבל גם היווצרות התמכרות. כן, כן, גליאדינים הם סוג של חומר ממכר וכמו כל סם אחר הגמילה מעוררת התנגדות קשה. רובנו צריכים הרבה תמיכה ועזרה בתהליך הזה.

אני רוצה לסיים באקורד אישי, כשבן זוגי והילדים אובחנו עם רגישות לגלוטן החלטתי לעבור למשק בית נטול גלוטן לחלוטין. זה לקח הרבה זמן ללמוד את הנושא, להתנסות במאות מתכונים, לחוות המון כשלונות ולפתח את המתכונים ’שלנו‘. למרות שבאף בדיקת מעבדה לא התגלתה אצלי רגישות, מאז שעברתי לתזונה נטולת גלוטן איכות חיי השתפרה פלאות. רמת האנרגיה שלי עלתה, כאבים כרוניים נעלמו, איזון הורמונלי, בהירות מחשבה וריכוז, בריאות העור ואפילו החושים התחדדו.

מבחינה קולינרית נפתח לי עולם ומלואו. למה להגביל את עצמינו לארבעה דגנים בלבד כשאפשר לאכול כל כך הרבה סוגי דגנים (וקמחים שאינם דגנים) אחרים שאינם מכילים גלוטן אבל מלאי טעמים עשירים וטקסטורות מעניינות?

אני מזמינה אתכם להתנסות ולחזור לספר לי איך היה.

שלכם,

גלית

מתכונים

מאחר שלרוב האנשים ישנו קושי לוותר על לחם אני חולקת איתכם כאן שני מתכוני לחם. שני המתכונים הם מתכוני בסיס מסדנאות האפיה ללא גלוטן שאני מעבירה. הם נוסו על ידי ועל ידי עשרות רבות של משתתפים מאות פעמים. מציעה להתחיל איתם ואז להתקדם למתכונים יותר מורכבים. שני הלחמים מתאימים להקפאה. כדאי להקפיא בפרוסות.

לחם כוסמת

את המתכון ללחם הזה פיתחתי עבור לקוחות העושים צעדים ראשונים באפיה ללא גלוטן. באמת שאין פשוט ממנו. ממליצה להתחיל להתנסות בו. ניתן להמיר חלק מכמות הכוסמת בדגנים אחרים כגון קינואה או אורז.

 

 

עבור שתי כיכרות קטנות. אחת גדולה או 12 לחמניות מאפין

החומרים:

• 300 גרם גרעיני כוסמת ירוקה (שימו לב לא לקנות קאשה שזה כוסמת קלויה)
• 350 מ“ל מים
• 1 כפית מלח הימליה
• 1 כף שמרים יבשים
• 1 כפית אבקת אפיה
• חופן תערובת של זרעים לבחירה

אופן ההכנה:

1. מניחים בקערה את הכוסמת והמים ומשרים ללילה.
2. מרפדים שתי תבניות לחם קטנות בנייר אפיה. אפשר גם תבנית אחת גדולה יותר. אם רוצים להכין לחמניות אפשר להשתמש בתבנית שקעים למאפין ולשמן קלות את השקעים.
3. מעבירים את גרעיני הכוסמת המושרים, עם מיי ההשריה למיכל בלנדר. מוסיפים מלח, שמרים ואבקת אפיה וטוחנים במהירות גבוהה לעיסה חלקה. אם יש צורך, מוסיפים מעט מים, כף כל פעם, עד שהבלנדר ׳רץ׳.
4. שופכים את הבלילה לתבניות, מפזרים מעל תערובת זרעים, אם משתמשים. מניחים במקום חמים לתפיחה. זמן התפיחה עשוי להשתנות לפי טמפרטורת החדר, בין חצי שעה לשעה. העיסה אמורה לעלות בצורת גבעה. אל תתנו ללחם לתפוח יתר על המידה כיוון שבזמן האפיה הוא יקרוס מטה. מחממים את התנור ל-180 מעלות.
5. אופים את הלחם בתנור המחומם 50 דקות, מוציאים בזהירות מהתבנית ואופים עוד כ-5-10 דקות לקבלת קרום לחם פריך ומתפצפץ. אם מכינים לחמניות בתבנית מאפין זמן האפיה מתקצר ל-20-25 דקות.
6. מניחים על רשת צינון לקירור מלא לפני שפורסים.

לחם סודה אירי

את הלחם הזה למדתי להכין מחברה אירית. אני עשיתי לו המרה לנטול גלוטן. גם המתכון הזה הוא פשוט ביותר. ללא שמרים והתפחה. רק לערבב את כל החומרים, להעביר לתבנית ולאפות. אני כן מייעצת להניח לתערובת ׳לנוח׳ לשעה על מנת לפרק את החומצה הפיטינית הנמצאת בדגנים מלאים.

עבור כיכר לחם אחת

החומרים:

• 250 גר׳ קמח שיבולת שועל ללא גלוטן
• 250 גר׳ קמח מדגנים מלאים ללא גלוטן (רצוי לערבב יותר מסוג אחד); קינואה, כוסמת, אורז מלא, דוחן (אני ממליצה לקנות דגנים מלאים ולטחון את הכמות הרצויה בבלנדר)
• 1 כפית מלח
• 1 כפית סודה לשתיה
• 1 כפית אבקת אפיה
• 2 כפות אבקת פסיליום
• 2 כפות מכל אחד: זרעי חמניות, זרעי דלעת, זרעי שומשום (אופציונלי)
• 600 מ״ל חובצה (karne melk), ניתן להחליף ליוגורט צמחי מדולל במים, חלב צמחי לא ממותק או רק מים
• 1 כף מולסה (אם לא אוהבים את הטעם אז להחליף בדבש או סילאן)
• 2 כפות חומץ תפוחים

אופן ההכנה:

1. בקערה מערבבים את כל החומרים היבשים; קמחים, מלח,סודה לשתיה, אבקת אפיה, פסיליום וזרעים (אם משתמשים).
2. בקנקן מדידה מודדים 600 מ״ל נוזל (מים, חובצה, יוגורט/ חלב צמחי לבחירה) ומוסיפים את המולסה וחומץ התפוחים, מערבבים.
3. מוסיפים את הנוזלים לקערת היבשים ומערבבים מיד ובנחישות. התערובת תהיה נוזלית אך תתחיל מיד להתקשות בגלל ספיחת הנוזלים של הפסיליום.
4. מרפדים תבנית לחם בנייר אפיה ומעבירים אליה את תערובת הלחם. מחליקים ומיישרים. אפשר לפזר מלמעלה עוד מעט זרעים.
5. ניתן לאפות מיד אבל אני כאמור ממליצה לתת ללחם ׳לנוח׳ שעה לפני האפיה.
6. אופים בתנור שחומם מראש ל190 מעלות למשך 50 דקות. גם כאן ניתן לאפות עוד כ10 דקות מחוץ לתבנית לקבלת קרום פריך במיוחד, אם אוהבים.
7. מעבירים לרשת צינון ונותנים ללחם להתקרר לגמרי לפני שפורסים (החלק הכי קשה בתהליך)

 

הכותבת הינה תזונאית מוסמכת, מומחית לתזונה ללא גלוטן ומעבירה סדנאות לאפיה לא גלוטן.

כל המידע והעצות הניתנים בכתבה זו אינם באים להחליף ייעוץ רפואי ותזונתי ע“י מטפל מוסמך.