החדשות הקשות מישראל מלוות את כולנו כבר יותר משבוע. אחד הדברים שרבים מוצאים בו מפלט הוא האוכל, בלי תמיד להקפיד על מה אוכלים או שותים. גלית האן מנסה לעזור לנו לשים לב ולהזין את עצמנו במזונות שיטיבו איתנו בימים האלה.
בימים כאלו כולנו נמצאים במתח וחרדה. רגשות קשים מציפים אותנו. כל אחת ואחד מוצא לו את הערוצים לעשיה ותרומה המסייעים גם בפריקת המתח וגם בתחושת מועילות כלשהי. אני רוצה להוסיף כמה מילים על אכל ואכילה בזמנים כה מאתגרים.
כביכול, נושא שולי לעומת האירועים הדרמתיים והבלתי נתפשים. עזבי אותך, מה זה חשוב מה אוכלים עכשיו כשהעולם מתהפך לנו?
אז זהו, שכן ואני רוצה להסביר ממש בכמה מילים.
סטרס מבחוץ ומבפנים
יש סטרס שמגיע מבחוץ, כלומר האירועים שמתרחשים במציאות ויש את הסטרס הפנימי שנוצר כתגובה שלנו לאותם אירועים. מערכת העצבים הסימפתתית הפועלת במצבי לחץ והישרדות, מגבירה את הדופק, מזרימה יותר דם לשרירים, מכינה את הגוף למאבק או לנסיגה. כשמערכת זו נכנסת לפעולה, תת המערכת הפרא סימפתתית, האחראית לפעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה, מאטה מערכות שאינן חיוניות להישרדות מידית כגון מערכת העיכול והרביה. לכן, אם נאכל בזמן שאנחנו בסטרס, לא נעכל את האוכל היטב.
ישנו עוד סטרס שנוצר בגוף, מפבנים, כתוצאה מצריכה של מזון לא מתאים, אלכוהול, סיגריות וסמים. חשוב להבין שעל מנת שנוכל לעמוד בלחצים, בסטרס ובסערת הרגשות שעוברת עלינו, אנחנו צריכים מערכת עצבים ומערכת הורמונלית המתפקדות באופן אופטימלי (כמובן גם שאר המערכות ויצור האנרגיה ע“י התאים). גוף בריא, נקי מרעלים, עם זרימת דם טובה, חילוף חומרים וניקוי פסולת יעילים יתמודד לאין ארוך טוב יותר עם מצבי לחץ ומתח. זכרו שסביב המעיים שלנו ישנם יותר ניורו–רצפטורים מאשר במוח והם קולטים נוירו–רעלנים המופרשים מהמעיים ומעבירים מסרים למוח, כגון חרדה, דכדוך, יתר רגישות ועצבנות.
באופן פראדוקסלי, דווקא במצבי לחץ אנחנו מושיטים את היד לאותם חומרים שמגבירים את הסטרס הפנימי כיוון שהם נותנים לנו אשליה זמנית של רגיעה. קפה, סיגריות, אלכוהול, סוכר, חטיפים מעובדים הם הבחירה הראשונה שלנו כשהכל מסתחרר סביב. זכרו את עידן הקורונה, לא מזמן. אולי הקלה מידית אבל במצטבר זה יגרום לנו להתמודד פחות ופחות טוב אם האתגרים שעומדים לפנינו.
תאכלס - ההמלצות
- אתם בסטרס? אל תאכלו. נסו להירגע קצת. טיול רגלי קצר, תקשיבו למוזיקה, חבקו מישהו, לא חשוב מה. ואז שבו בשקט לאכול.
- אל תחטפו תוך כדי. אין זמן? או שתוותרו או תמצאו 10 דקות לעצור את הכל ולשבת רגע לאכול.
- התיישבתם לאכול? כבו טלוויזיה ומסכים. הדבר האחרון שאתם רוצים לקבל יחד עם הארוחה זה עוד חדשות נוראיות.
- אם ממש אין לכם זמן לאכון, הפיתרון שלי הוא שייק שיש בו בכל. פירות, אגוזים, אבקת חלבון וכו‘ ארוחה שלמה בכוס. שתו לאט גם אם תוך כדי.
- אם אתם בוחרים לשתות כוס קפה, תהפכו את זה לרגע של רוגע. באמת להירגע ולא לשתות עוד ועוד קפה בלי לשים לב. כנ“ל לגבי אלכוהול. אתם רוצים לשתות קצת? מיזגו כוס יין ותמצו את החוויה כדי באמת להירגע.
- כשאנחנו במתח הגוף מכלה יותר משאבים, בניהם ויטמינים ומינרלים. נסו לאכול אוכל עשיר ברכיבי תזונה ושיקלו לקחת תוסף טוב של מולטי ויטמין וויטמין D.
- סוכר מעובד הוא האויב מספר אחת של מערכת העצבים וההורמונים. נסו להמנע עד כמה שאפשר מסוכר לבן מעובד. רוצים בכל אופן משהו מתוק? תמרים או פירות יבשים, שוקולד מריר או פירות טריים הם האופציה המועדפת. מרגיע אותכם לאפות? לכו על מתכונים מדגנים מלאים, ממתיקים טבעיים ועשירים בחומרי תזונה.
- חטיפים סופר מעובדים מוסיפים המון סטרס לגוף, ותרו עליהם.
- אחד הדברים הבדוקים הוא שלאכול בחברותא מוריד לחץ אז צרו הזדמניות משפחתיות או חילקו ארוחות עם חברים טובים.
- וכמובן, לא לשכוח לשתות!!! מים, חליטות צמחים מרגיעות ותה ירוק העשיר בנוגדני חימצון הם האופציות המועדפות.
כידוע, במצבי סטרס הגוף מפריש את ההורמון קורטיזול וזו פעולה טבעית אך רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן מחוללות נזק רב.
ישנן דרכים רבות לאזן ולהוריד רמות סטרס בגוף, בינהן יוגה, נשימות, מדיטציה, התחברות לטבע ועוד. אני רוצה להביא עוד דרך אחת, המוכחת מחקרית כיעילה מאד, והיא שימוש באדפטוגנים.
אדפטוגנים הם קבוצה ייחודית של צמחים רפואים, כולל מזונות ותבלינים מסוימים. הם זמינים ברובם כתוספי תזונה וחליטות. המטרה העיקרית שלהם היא לסייע לאזן, ולהגן על הגוף מההשפעה של סטרס ורמה גבוהה של קורטיזול. חומרים פעילים בצמחים אלו מתקשרים עם המערכת האנדוקרינית (היפוטלמוס -> יותרת המח -> אדרנל) ומורידים את רמות הקורטיזול.
בכך הם מסייעים ל:
- מחזור שינה איכותי יותר
- אנרגיה
- עיכול תקין
- בעיות בעור
- שמירה על משקל תקין
- הפחתת חרדה
צמחים שיכולים לעזור
הנה רשימה (חלקית) של צמחים אדפטוגנים. קל להשיג אותם בחנויות המוכרות תוספי תזונה וברשת:
- אשווגנדה– באבקה או קפסולות. יש גם תה Ashwagandha
- שורש אסטרגלוס– בכמוסות או במיצוי Astragalus Root
- טולסי– בזיליקום מקודש. חליטות צמחים Tulsi/ Holy Basil
- ג‘ינסנג– שורש פופולרי ברפואה סינית. להשיג באבקה, קפסולות ובחליטות. Ginseng
- רודיאולה– אבקה או קפסולות Rhodiola
- פיטריית קורדיספ– אבקה, קפסולה, משקאות המבוססים על פטריות רפואיות Cordycep Mushroom
- כורכום Curcuma longa
- ליקוריץ Licorice Root
כיצד לצרוך?
אדפטוגנים ממריצים, כמו ג‘ינסנג, קורדיספ ורודיאולה, כדאי לצרוך בבוקר, כתוסף או אבקות בשייק. שימו לב למינון המומלץ על גבי האריזה.
אדפטוגנים מרגיעים כמו טולסי ואשווגנדה כדאי לקחת לקראת שנת הלילה. אפשר להשיג חליטות המכילות את שני הצמחים האלו, או בכמוסות.
חשוב להבין שאלו לא תרופות פלא והשפעתן היא לטווח רחוק אז כדאי להכניס את הצמחים האלו כחלק בלתי נפרד בתזונה שלנו. לשתות הרבה חליטות צמחים המכילות אדפטוגנים, לשלב בבישול או להכין משקה עם כורכום (גולדן לאטה– ראו מתכון).
זיכרו: אם לא נדאג לעצמינו, לא נוכל לדאוג לאחרים!
חליטת צמחים להרגעה
- ממליצה להכין קנקן או תרמוס ולשתות במהלך כל היום. את כל הצמחים האלו ניתן להשיג בחנויות הטבע בתפזורת או בשקיות תה.
- 1 כף פרחי בבונג kamille
- 2 כפות עלי מליסה מיובשים Melissa officinalis/ Citroen melissa
- 1 כף פרחי תירזה Linden/ Tilia
- 1 כף עלי ורדים Rozenblaadjes
- ½ כף עלי מנטה. Spearmunt/ Mentha spicata
אופן ההכנה:
מערבבים את כל הצמחים האלו ושומרים בכלי סגור. כשרוצים להכין כוס תה, שמים כף אחת בתוך שקית נייר לתה או מסננת לתה, מניחים בכוס ומוזגים מים רותחים. כדאי לכסות את הכוס לכמה דקות לתת לחומרים להספג במים. כאמור ניתן להכין קומקום או תרמוס ואז להשתמש בכמות בהתאם. ממליצה גם להכין כמות גדולה, להכפיל את המתכון (אבל לשמור על הפרופורציות), של התערובת ולשמור.
גולדן לאטה
משקה מנחם ממש ומרגיע, בניגוד לקפה הממריץ.
- 1 כוס חלב צמחי (שקדים, שיבולת שועל, סויה וכו'), ללא סוכר מוסף
- 1 כפית כורכום
- ½ כפית קינמון טחון
- ½ כפית זנגביל טחון
- קורט מ: ציפורן, פלפל אנגלי טחון, הל, אגוז מוסקט, פלפל שחור
- מייפל או מעט דבש טהור להמתקה, אם רוצים
אופן ההכנה:
- מניחים את כל החומרים בסיר קטן, מבשלים על אש נמוכה רק עד לרתיחה עדינה.
- מעבירים לספל ונהנים.
יש לכם שאלות? רוצים להתייעץ או לחלוק עימי משהו, אני כאן לרשותכם.
שלכם,
גלית
